Poniedziałek Klatka, barki
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8 , 6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12, 10, 8 , 6
-Rozpiętki - 3 x 12
Barki :
-Wyciskanie sprzed głowy sztangi 12,10,8,8
-Unoszenie hantli bokiem 3x12
-Unoszenie hantli przodem 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,10
Środa plecy, triceps
Plecy :
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 12, 10, 8, 6
-Wiosłowanie sztangą z oparciem o ściane - 12, 10, 8, 6
-Szrugsy - 12, 10, 8, 8
-Unoszenie hantli w pochyleniu 3x12
-Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
Triceps :
-wyciskanie wąskim uchwytem 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-wyciskanie francuskie hantla zza glowy 3x12
Piątek biceps, przedramię
Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą 3x12
-Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x12
-Młotki 3x12
-Uginanie ramion z oparciem o udo 3x12
Przedramię :
-Podciąganie sztangi nachwytem i podchwytem 3x15
Sobota nogi
Nogi :
-Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
-Prostowanie nóg na ławeczce 3x12
-Unoszenie nóg tyłem na ławeczce 3x12
-Wspięcia na palce
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa/siła
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: taekwondo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Amatorska siłownia w piwnicy (ławeczka, hantle, sztanga prosta i łamana, drążek)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak