A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 2s 12/10
- Wyciskanie sztangielek płasko 2s 12/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s max
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12/10
- Podciąganie na drążku 2s max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12/10/8
- rozpietki 1s 10
Barki:
- Military press 2s 12/10
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi waskie 2s 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12.10
PN:A, SR:B, PT:A
Wcześniej ćwiczylem takim splitem:
WT
klatka:
-wyciskanie hantli plasko 3x
-wyciskanie sztangi skos 3x
-wyciskanie glowa w dol 3x
-rozpietki 3x
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x
-uginanie sztangi modlitewnik 3x
-młotki 3x
SR
barki:
-wyciskanie sztangi stojac 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3x
-zgiecia nog na maszynie lezac na brzuchu ;) 3x
-wspiecia na palce 3x
PT
plecy:
-martwy 3x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x
-PRZNOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
triceps:
-pompki na poreczach 3x
-wyciskanie wąskie 3x
-francuskie 3x
Dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 83
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok 2 lat
Uprawiane inne sporty: czasami bjj
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: trikreatyna