Klata:
Wyciskanie sztangi na płasko (3serie po 12pow)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (3serie po 12pow)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (3serie po 12pow)
Rozpiętki na płasko (3serie po 12pow)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3serie po 10pow)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3serie po 10pow)
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3serie po 10pow)
Pompki w podporze tyłem (3serie po 15pow)
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem (3serie po 15pow)
Uginanie nadgarstków nachwytem (3serie po 15pow)
Środa= plecy+ biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (3serie po 12pow)
Podciąganie sztangielki w opadzie (3serie po 12pow)
Leżenie przodem na ławce poz., unoszenie sztangielek powyżej poziomu pleców (3serie po 12pow)
Martwy ciąg (3serie po 12pow)
Biceps:
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3serie po 10pow)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3serie po 10pow)
Naprzemianstronne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka stojąc (3serie po 10pow)
Uginanie ramienia z sztangielkiem w podporze o kolano (3serie po 10pow)
Piątek= nogi+ barki+ kaptury
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami (3serie po 12pow)
Przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (3serie po 12pow)
Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą (3serie po 12pow)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (3serie po 10pow)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3serie po 10pow)
Arnoldki w siadzie (3serie po 10pow)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3serie po 10pow)
Kaptury:
Szrugsy:
-góry po (2serie po 20pow)
-okrężnie do przodu (2serie po 20pow)
-okrężnie do tyłu (2serie po 20pow)
Co o tym myślicie? Nie wiem czy to ma jakiś związek ale napiszę. Ćwiczę od lutego (waga 83kg) lecz od początku grudnia do końca stycznia schudłem ze 105kg do 83kg (-22kg).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 87
Wzrost: 188
Cel treningowy: kg+ i lepszy wygląd
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: biegam, pływam, ogólnie bardzo aktywnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki, obciążenie, ławka prosta, ławka+, ławka-, ławeczka do brzuszków
Dieta: Nic szczególnego, 6 razy dziennie, dużo ryżu, chudego mięsa, chudej rybki, twarogi, jogurty naturalne, kasze etc.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Glukoza po treningu :)
Zmieniony przez - DSE303 w dniu 2011-05-17 14:47:08