Szacuny
2
Napisanych postów
638
Wiek
13 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
8377
Kobieta, staż 15 lat z przerwami [w tym kontuzja, gips itp],siłownia, VVD, boks.
wzrost 167cm
waga 54kg
osiągi WL 52kg, MC 5x70kg, SIAD 4x60kg, wiosło sztangą 10x40kg
cele: siła, sprawnośc ogólna i odtłuszczenie.
Doradźcie mi, jak połączyc trening siłowy z GPP/crossfit, plan chcę oprzec o podstawowe cwiczenia złożone i po każdym treningu wykonywac kilka obwodów GPP na zasadzie interwału. Myślałam też o wpleceniu cwiczeń z obciążeniem, np. kompleksów sztangowych.
Trening siłowy chcę podzielic na trzy dni - lepsze będzie FBW, czy dzielony [SIAD + MCPN, WL + PODCIĄGANIE, ŁAPY]? W DNT chcę robic krótkie treningi GPP w warunkach domowych, dysponuję sztangielkami regulowanymi do 15kg [x2] i drążkiem.
Szacuny
69
Napisanych postów
1977
Wiek
38 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
9455
Najlepszym wyborem będzie wykonywanie dwóch góra trzech ćwiczeń typowo siłowych na poczatku każdego treningu po czym przejść do GPP lub kompleksów. Proponuje zapoznać się z ebookiem dotyczącym treningu 5/3/1 autorstwa Jim'a Wendler'a. Jest to dość krótki i prosty plan siłowy. Po nim można by wrzucić jakieś treningi typu GPP.
http://www.4shared.com/document/Dyut1b-v/Jim_Wendler_5-3-1.htm?aff=7637829
Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-05-23 12:47:37
Szacuny
2
Napisanych postów
638
Wiek
13 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
8377
Dzięki za odpowiedź,jako podstawę siłową, wymyśliłam taki plan:
PON NOGI:
1. przysiad 5x5
2. MCPN 5x5
ŚR KLATKA PLECY
1. wl 4x8
2. podciąganie 5x5 zamiennie z MC
SOBOTA ŁAPY
trzy razy:
A1 żołnierskie ile się da
A2 pompki na poręczach jw
A3 podciąganie podchwyt wąsko jw
Jak dobrac do tych treningów interwały? myślę, żeby w dzień nóg dac cwiczenia z naciskiem na nogi - wyskoki z kucków, mountain climbers itp, w dzien klatki i plecow pompki, burpees a w dniu rąk np. pompki wąsko z wyskokiem i podciągnięciem na drążku nachwytem wąsko. Będzie ok? Czy w dni między tymi treningami mogę jeszcze coś dodac?
Jak "skonstruowac" te interwały? Myslałam na początek o czymś takim - 30 sek pracy - 30 sek odpoczynku x 10
Szacuny
400
Napisanych postów
72270
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
304533
Siłowy radzę oddzielić od GPP/crossfit.
Wykonywanie ich na jednej sesji raz że stanowi zbyt duże obciążenie dla cun a dwa trening wytrzymałościowy nie będzie wykonany z należyta intensywnością.
Lepszym rozwiązaniem będą 2-3 sesje siłowe i 1-2 wytrzymałościowe w tygodniu. W zależności od celu i dodatkowych form aktywności w Twoim przypadku.
Tutaj masz mnóstwo sprawdzonych przykładów treningów wytrzymałościowych.
Szacuny
2
Napisanych postów
638
Wiek
13 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
8377
Hubert, zainspirowały mnie treningi konkursowe dziewczyn - tam mają właśnie takie połączenie i pomyślałam, że to spoko opcja... Naprawdę układ nerwowy tak ostro dostaje? To tylko dwa ciężkie cwiczenia [wcześniej robiłam jedno ciężkie a potem serie łączone, trisety i aeroby] może w takim razie GPP graniczyc do 5-6 minutowego interwału w dni treningowe?