dieta do oceny redukcja

I posiłek
100g Platki owsiane
35g Odżywki białkowej
200ml Mleka 2%
porcja kreatyny
tran

II posiłek
50g ryżu brązowego
120g tuńczyka w wodzie ,lub ryba



III posiłek
70g ryżu brązowego
70g piersi z kurczaka
150g mix warzyw
2 łyżki oliwy z oliwek

IV posiłek
70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
4 jaja kurze całe


V posiłek przedtreningowy
70g makaronu durum
100g piersi z kurczaka-indyka-wołowiny
150g mix warzyw

Zaraz po treningu
35g odżywki białkowej
20g orzechów włoskich
porcja kreatyny

VI posiłek
100g ser biały
120g tunczyk w oleju


PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek
Trening 21
Siłownia
Wtorek
Siłownia
Bieganie
Środa
Trening 21 30
Czwartek
Trening 21 30
Piątek

proszę ocenić moją dietę oraz mam takie pytanie jeśli wracam z treningu o 23 20 to powinienem cos jeść czy już nie? trenuje siatkówkę na poziomie 3 ligi
ach i czy ta garść orzechów lepiej zjeść przed treningiem czy po?
napiszcie uwagi dziękuje i pozdrawiam i czekam na info
Siłownia
Bieganie

acha bo zapomniałem moje dzienne zapotrzebowanie to
Kalorie -2669
Białko- 186,2
Tłuszcze- 98
Węglowodany- 261

Jak wyglądają treningi w siatkówkę uwzględniłeś je, siłownię oraz bieganie przy wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego?

Wywal mleko z I posiłku dodaj trochę białka,
III posiłek za mało tego mięsa dałbym 2 razy więcej,
IV posiłek wywal 3 żółtka dodaj z jedno biało i 2-3 łyżki oliwy,
daj po treningu węgle około 50g ryż biały rozgotowany albo jakieś carbo,
nie bój się węgla gdy jest potrzebny
w przedtreningowym dałbym więcej węgla.