potrzebny trening-pomocy

Peker Coś długo każesz nba siebie czekać z tym tereningiem na nogi


Roman

Obiecany trening na nogi.

Jeśli siła nóg idzie łatwo to koncentruj się na klatce, a na nogi zastosuj tylko dwa ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące jednocześnie duże grupy mięśniowe.
Dwa ćwiczenia w zupełności wystarczą: przysiady ze sztanga na barkach i wyciskanie nogami na suwnicy ukośnej. Hackmaszynę i ruchy zginające daruj sobie - to nie trening na rzeźbę.

Uwagi do wykonania ćwiczeń:
1. Przysiad: sztanga na barkach, nie na karku, przysiad musi być głęboki, ale nie taki być dotykał pośladkami do pomostu. Stopy rozstawione na szerokość barków (nie bioder a barków!), rozchylone lekko na zewnątrz. Kręgosłup lędźwiowy przez cały czas ćwiczenia ma mieć zachowaną lordozę czyli wygięcie do przodu. Jeśli się wygina to albo za głęboko siadasz, albo musisz wstawić podkładki 2-4 cm pod pięty.
2. Opierasz się w pozycji leżącej na maszynie, pod kątem około 20-30 stopni do podłogi (na rysunku kąt beta), oś suwu platformy jest nachylona pod kątek 40-50 stopni do podłogi (kąt alfa), a sama platforma, na której opierasz nogi pod kątem trochę mniejszym od prostego (kąt gamma) w stosunku do ruchu platformy - ustawiasz ją tak, by w dolnym położeniu nie odrywać od niej pięt. Stopy rozstawiasz szeroko na platformie, z palcami odchylonymi na zewnątrz. Stopy układasz tak by ich palcami dotykać do górnej krawędzi platformy. Opuszczenie ciężaru ma symulować głębokość w przysiadzie, staraj się przy tym nie uginać kręgosłupa, ciężar platformy przenosisz na oparcie głównie biodrami.

//-----------> dygresja

Jak liczyć opór na suwnicy? Wszystko jest na rysunku.

Oznaczenia na rysunku:
Q - ciężar nieobciążonej platformy,
P - ciężar obciążenia,
F - ciężar platformy z obciążeniem,
F1 - opór jaki trzeba pokonać prostując nogi,
F2 - siła nacisku obciążonej platformy na szynę, po której się porusza,
F1' - siła nacisku stóp na platformę.

Pominąłem opory ruchu. Jeśli mechanizm toczny lub ślizgowy jest nienasmarowany lub chodzi ciężko, to można dołożyć siłę tarcia:

F1' = F1 + T,

gdzie

T = F2 * f = F * cos alfa * f = (P + Q) * f * cos alfa
T = (P + Q) * f * cos(45)

Czyli

F1' = (Q + P) * sin alfa + (Q + P) * f * cos (alfa),
F1' = (Q + P) * (sin alfa + f * cos alfa).

Np. Platforma waży 45 kg, obciążenie 140 kg. Jakie faktyczny opór masz do pokonania na suwnicy?
F1' = (45 + 140) * 0,71 = 127,8 plus opory ruchu (siła tarcia).

koniec dygresji <--------------//


Rozpoczynasz od swoich 6-ciu razy w przysiadzie i 10x w wyciskaniu. 10x dlatego żeby się przyzwyczaić do ruchu i załapać trochę masy.
Przysiady od 120 kg, wyciskanie nogami od 180.

1 tydzień:
----------
I-ciężki
1. Przysiady : 120 kg 5x6;
2. Wyciskanie nogami : 180 4x10;

II-lekki
1. Przysiady : 100 kg 5x6;
2. Wyciskanie nogami : 150 4x10;


2 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 125 kg 5x5
2. 190 kg 5x10

II-lekki
1. 105 kg 6x6
2. 160 kg 5x10

3 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 130 kg 5,4,5,4,5
2. 200 kg 5x8

II-lekki
1. 110 kg 6x6
2. 170 kg 5x10

4 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 135 kg 4x4
2. 210 kg 4x8

II-lekki
1. 115 kg 6x6
2. 180 kg 5x10

5 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 140 kg 4x3
2. 220 kg 4x8

II-lekki
1. 120 kg 5x6
2. 180 kg 5x10

6 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 145 kg 3x3
2. 230 kg 4x6

II-lekki
1. 120 kg 4x6
2. 180 kg 3x10

7 tydz.:
-------
I-ciężki
1. 150 kg 3,2,3,2
2. 240 kg 3x6

II-lekki
1. 120 kg 4x5
2. 190 kg 4x8

8 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 155 kg 3x2
2. 250 kg 3x5

II-lekki
1. 110 kg 4x4
2. bez wyciskania nogami

9 tydz.:
--------
I-ciężki - sprawdzian
1. Rozgrzewka: 60 kg x 6, 80x4, 100x3, 120x1, 140x1,
2. sprawdzian: 150x1, 160x1, 165x1
Założyłem, że wcześniej wstawałeś 150 kg.