Hekade
Witam,
zakładam ten temat iż proszę was o ocene mojego planu, jest to plan na mase i ew redukcje, Plan u kładany pod myśl krzych666:
[[https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html]]
Poniedziałek: BICEPS + TRICEPS
Bic:
Ugianie ramion ze sztangą : 12-15-18
Uginanie na ławce 45 stopni ze supinacja sztangielek: 12-15-18
Tric:
Wyciskanie FRANCUSKIE sztangą siedząć 12-15-18
Wyciskanie francuskie jednoracz 12-15-18
Środa: barki + nogi
Barki:
Wyciskanie zza głowy 12-15-18
Unoszenie sztangielek na bok 12-14-16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-15-18
SZRUGSY 3x 20
Nogi:
Przysiady 3x 15 ( od palenia mieśni) niestety nie robie przysiadow z obciążeniem, mam problem z kręgosłupem i trener odradził mi robienia ich jak i martwego (
Przysiady szeroko 3x 15 (palenia)
Łydki: spięcia łydek na schodach :P 30 na każdą noge (ostre palenie ^^ a spiecie takie ze szok :P)
Piątek: Klatka + Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko : 12-14-16-18
Rozpiętki na ławce lekko uchylonej głową w góre 12-14-16-18
Pompki na poręczach 12-14
Plecy:
podciąganie na drążku 12-14-16 (niestety musze sobie wspomagać nogami od krzesła by zrobic np. 14 czy 16 ^^)
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12-14-16-18
spięcia pleców leżąc 25-30-35 (chodzi mi tutaj o spięcia takie jak się na wf robi czasami :P, doradził mi je znajomy co cwiczy 18 lat i ze na lędźwia bym sobie to chociaz wykonywał bo martwego nie mogę skoro chce go wyleczyc)
Sobota: Pływanie 45 minut
Niedziela: rozciąganie 30 min, przed oczywiście rozgrzewka
na koniec treningu SIŁOWEGO oczywiście rozciąganie 15/20 minut
po treningu 45g bialka i 45g carbo i 2x hmb z trec ^^
SUPLEMENTACJA:
Rano: arthoblock forte (1kaps) i 2x hmb (30 min przed posiłkiem)
Witaminy do obiadu i minerały z olimpu
Na noc chylatu cynku, hmb i arthoblock forte(na stawy) (przed snem)
Zauważyłem również że na takim treningu w miesiąc przbyło 0,5cm w łapce i na czczo jakie 2cm z brzucha poszło, to chyba też jest zasługą hmb
Tak nawiasem mówiąc ograniczyłem ostatni posiłek do samego białkowego, węglowodany obiącłęm, ok. 70, aktualnie szamam ich 250
bruszek lekki mam ale jak sie zepne to kaloryfer jeszcze jest :P ,odkąd wprowadzilem ten trening i hmb zauwazylem lekka strete tluszczyku i poprawe defeinicji mięśni.
Proszę was o sprawdzenie swojego planu i wg ocencie go i skrytykujcie to co napisałem tu.
Pozdrawiam serdecznie:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa + ew redukcja
Staż treningowy na słowni: 6/7miesiecy, przed cała kariera z silowania, cwiczylem wodmu, pompki, brzuski itp
Uprawiane inne sporty: basen 1x w tyg jako aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztagna, sztalgielki, drazek,
Dieta: masowa, ok 3200kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB mega caps TREC
zakładam ten temat iż proszę was o ocene mojego planu, jest to plan na mase i ew redukcje, Plan u kładany pod myśl krzych666:
[[https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html]]
Poniedziałek: BICEPS + TRICEPS
Bic:
Ugianie ramion ze sztangą : 12-15-18
Uginanie na ławce 45 stopni ze supinacja sztangielek: 12-15-18
Tric:
Wyciskanie FRANCUSKIE sztangą siedząć 12-15-18
Wyciskanie francuskie jednoracz 12-15-18
Środa: barki + nogi
Barki:
Wyciskanie zza głowy 12-15-18
Unoszenie sztangielek na bok 12-14-16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-15-18
SZRUGSY 3x 20
Nogi:
Przysiady 3x 15 ( od palenia mieśni) niestety nie robie przysiadow z obciążeniem, mam problem z kręgosłupem i trener odradził mi robienia ich jak i martwego (
Przysiady szeroko 3x 15 (palenia)
Łydki: spięcia łydek na schodach :P 30 na każdą noge (ostre palenie ^^ a spiecie takie ze szok :P)
Piątek: Klatka + Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko : 12-14-16-18
Rozpiętki na ławce lekko uchylonej głową w góre 12-14-16-18
Pompki na poręczach 12-14
Plecy:
podciąganie na drążku 12-14-16 (niestety musze sobie wspomagać nogami od krzesła by zrobic np. 14 czy 16 ^^)
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12-14-16-18
spięcia pleców leżąc 25-30-35 (chodzi mi tutaj o spięcia takie jak się na wf robi czasami :P, doradził mi je znajomy co cwiczy 18 lat i ze na lędźwia bym sobie to chociaz wykonywał bo martwego nie mogę skoro chce go wyleczyc)
Sobota: Pływanie 45 minut
Niedziela: rozciąganie 30 min, przed oczywiście rozgrzewka
na koniec treningu SIŁOWEGO oczywiście rozciąganie 15/20 minut
po treningu 45g bialka i 45g carbo i 2x hmb z trec ^^
SUPLEMENTACJA:
Rano: arthoblock forte (1kaps) i 2x hmb (30 min przed posiłkiem)
Witaminy do obiadu i minerały z olimpu
Na noc chylatu cynku, hmb i arthoblock forte(na stawy) (przed snem)
Zauważyłem również że na takim treningu w miesiąc przbyło 0,5cm w łapce i na czczo jakie 2cm z brzucha poszło, to chyba też jest zasługą hmb
Tak nawiasem mówiąc ograniczyłem ostatni posiłek do samego białkowego, węglowodany obiącłęm, ok. 70, aktualnie szamam ich 250
bruszek lekki mam ale jak sie zepne to kaloryfer jeszcze jest :P ,odkąd wprowadzilem ten trening i hmb zauwazylem lekka strete tluszczyku i poprawe defeinicji mięśni.
Proszę was o sprawdzenie swojego planu i wg ocencie go i skrytykujcie to co napisałem tu.
Pozdrawiam serdecznie:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa + ew redukcja
Staż treningowy na słowni: 6/7miesiecy, przed cała kariera z silowania, cwiczylem wodmu, pompki, brzuski itp
Uprawiane inne sporty: basen 1x w tyg jako aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztagna, sztalgielki, drazek,
Dieta: masowa, ok 3200kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB mega caps TREC
Krzysztof Piekarz
Viren
