Przerwy między seriami 1 minutowe oprócz żołnierskich kiedy są dłuższe + na każdym ćwiczeniu po skończonych seriach dodatkowa seria 20 x powtórzeń 2 x mniejszym ciężarem
Poniedziałek
Nogi + barki
przysiady ze sztanga 5 seri 10 10 8 6 2 pow
pozniej wykroki ze sztanga 5 seri po 5 pow
prostowanie nog w siadzie 5 x 5
podrzut z wyciskaniem 5 x 5
unoszenie sztangielek na boki 5 serii 10 pow
Żołnierskie zza karku: 5 x 15
Środa
Klatka + triceps
Klatka skosna 5 x 15
Plaska 5 x 10
Rozpietki skosne 5 x 20
Pompki na poreczach 5 x Max
Wyciskanie francuskie 5 x 5
To samo jednoracz na krzesle 5 x 5
Wyciag za Glowy na maszynie 5 x 5
Czwartek
plecy + biceps
Drazek 35 pw
Przyciąganie drazka poziomo do brzucha 5 x 5
Wiosłowanie 5 x 5
uginanie sztanga prosta 5 seri 6 6 10 12 15
unoszenie sztangielek siedzac na lawce skonej 45 stopni 3 serie po 12 pow
unoszenie naprzemian uchwytem mlotkowym 3 seri po 12 pow
Poza tym w tygodniu raz w tygodniu staram sie zrobic interwaly na worku i 2 x w tygodniu brzuch cos rozruszac
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła i wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztangla, hantielki, maszyna
Dieta: zwyczajna
Przeciwskaznania medyczne: krotkowzrocznosc
Zażywane suplementy: chrzastka rekina