PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:23
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:kilka lat
Przewarzajacy ekto
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 107x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantle 60kgx4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 33x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA, myśle koło 8 tyg. po czym znów delikatna redukcja
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rekomp 6 ytg
****STAN ZDROWIA*****************************************
brak przeciwskazan
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:-300 kcl od poziomu 0
PODAZ KALORII:3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500-3700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,8
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Prosze o pomoc w planie na sucha mase
Suplementacja kreatyna w okresie trwania planu
Poprzedni trening to Push/Pull/Legs
HST
8 tygodni Makrocyklu:
Mikrocykl 12-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 9-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 6-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 2-jek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 12 powtórzeń
Martwy 2 s /siady 2s
Klatka sztanga skos 2s
Drazek nachwyt 1s
Hantle wycisk ściskający 1s
Wioslo pólsztanga 2 s
Barki hantle 2 s
Biceps sztanga 1s
Triceps dips 1 s
Brzuch 3-4 serie
Mikrocykl 9 powtórzeń
Martwy 3s / siady 3 s
Klatka sztanga skos 2s
Drazek nachwyt 2s
Hantle wyc. sciskajacy 2 s
Wioslo hantla 2 s
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga łamana wąsko 2 s
Triceps dips 2 s
Brzuch 3-4 serie
MIkrocykl 6 powtórzeń
Martwy 4s / siady 4 s
Klatka sztanga skos 3s
Drazek nachwyt 2s
Hantle wyc. sciskajacy 2 s
Wioslo hantla 3 s
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga łamana wąsko 2 s
Triceps dips 3 s
Brzuch 3-4 serie
Mikrocykl 2 powtórzeń
Martwy 5s / siady 5 s
Klatka sztanga skos 4s
Drazek nachwyt 2s
Hantle wyc. sciskajacy 3 s
Wioslo hantla 4 s
Barki hantle 4 s
Biceps sztanga łamana wąsko 3 s
Triceps dips 4 s
Brzuch 3-4 serie
Do tego bedą dochodzić sesje aero oraz tabata/interwał
Rozkład tygodnowy Przykładowy
Poniedziałek:HST + aero
Wtorek: interwał/tabata/kompleks sztangowy
Środa:HST
Czwartek:wolne
Piatek:HST + aero
Sobota: Aero 25-40 min
Niedziela:cardio
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-06-03 12:37:11
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk