Wcześniej ćwiczyłem split ale to krótko i zdecydowałem się na FBW.
Split:
Poniedziałek:
Klatka + brzuch
a)klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
b)brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)
Wtorek:
Barki + łydki + brzuch
a) barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8-10 powtórzeń)
b) łydki:
1. Wsparcie na palcach stojąc - 4 serie (10-15 powtórzeń)
c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)
Środa:
Biceps + triceps + brzuch
a) biceps:
1.Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (8-10 powtórzeń)
b) triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz leżąc - 3 (8-10 powtórzeń)
c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)
Czwartek - odpoczynek
Piątek:
Plecy + nogi (uda + pośladki) + brzuch
a) plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach - 3 serie (10 - 15 powtórzeń)
4. Wznosy barków "szrugsy" - 3 serie (10-15 powtórzeń)
b) nogi (uda + pośladki):
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (5-10 powtórzeń)
2. "Nożyce" - 3 serie (5-10 powtórzeń)
c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)
Sobota i Niedziela - odpoczynek.