wtorek. biceps- triceps
- zginanie przedramion ze sztangą 4x8
- zginanie sztangielek z supinacją 4x8
- zginanie sztangielki z łokciem opartym o udo 4x12
- wyciskanie w wąskim chwycie na skosie (sztanga opuszczana nad brodę) 4x8
- prostowanie sztangielki w opadzie 4x8
- francuskie wyciskanie jednorącz 4x12
czwartek. nogi- barki
- przysiady ze sztangą 4x8
- prostowanie nóg w siadzie 4x8
- uginanie nóg w siadzie 4x8
- unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem (nogi na podwyższeniu) 4x12
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8
- unoszenie sztangielek w bok w górę 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- wyciskanie zza głowy stojąc w szerokim 4x8
sobota. plecy- klatka
- szrugsy ze sztangą (z krążeniem barkami do tyłu) 4x8
- podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu 4x8
- podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 4x8
- martwy ciąg 4x12
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 4x8
- przenoszenie sztangi za głowę 4x8
- rozpiętki na skośnej 4x12
+ każdego dnia ćwiczenia na łydki i przedramiona oraz absII na brzuch.
Cel: masa mięśniowa
Wiek: 17
Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2011-06-05 15:09:50