Nogi:
-Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wspięcia na palce stojąc 15/15/15/15
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/6
-Unoszenie sztangi w przód 12/10/8/6
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max
śRODA
Plecy:
-Wznosy barków "szrugsy" 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/6
Brzuch:
-Brzuszki w skosie 20/20/20/20
PIĄTEK
Klata:
-Wyciskanie sztangi, skos górny 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce skos górny 12/10/8/6
Biceps:
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max
Brzuch:
-Brzuszki w skosie 20/20/20/20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 69
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta: +
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -