Farmer2
Witam.
Na wstępie chce zaznaczyć , że wiele razy już korzystałem z waszej pomocy, kiedyś wziąłem się na poważnie za trening, ale nie wiem czy więcej dobrego czy złego się stało, bo raczej jak było tak jest.... wydaje mi się , że za dużo chciałem i za szybko... nie mam zamiaru popełnić kolejny raz takiego samego błędu.
Podam swój opis oraz ćwiczenia jakie mogę wykonywać w domu.
Ektomorfik
20lat
81-82kg wagi
185cm wzrostu
cel (pierwszy problem), na pewno nie redukcja tkanki tłuszczowej bo jej mam bardzo mało. najprostszej mówiąc chce mieć więcej siły.
staż hmm chyba 0...
aktywność fizyczna: od 10lat trenuję piłkę nożną 4 razy w tygodniu , od dwóch lat 3 razy w tygodniu mam treningi + mecz w weekend.
na siłowni kilka razy mnie widziano :) , ogólnie prowadzę aktywny tryb życia, i jestem w trakcie nauki pływania. Pracuje jako pracownik siłowy , średnio 4 razy bywam w pracy w tygodniu, zazwyczaj przez moje ręce przejdzie kilka ton (z taśmy na paletę paczki o masie 3-10kg)
Co do diety potrzebowałbym jedynie informacji ile czego mi potrzeba (jakich składników), bo właściwie nie wiem czy powinienem schudnąć czy przytyć (schudnąć raczej nie i przytyć też nie bo przy uprawianiu piłki nożnej nie mogę być za ciężki).
Przy ustaleniu diety dla siebie będę korzystał z tej pomocy:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Podam ćwiczenia na każdą partie mięśni którą mogę w domu wykonywać, (będą one głównie związane ze sztangielkami)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ środkowe aktony mięśni naramiennych
ARNOLDKI rzednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
WYCISKANIE SZTANGIELEK oczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (nie wiem czy powinienem) prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe
"MARTWY CIĄG" prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
POMPKI W PODPORZE TYŁEM wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
Trening brzucha, w planach miałem zastosowanie ABS2 , minąłem już prawie jestem na poziomie 1. (poziom A mam za sobą )
Nie wiem czy coś to pomoże ale dodam "moje osiągnięcia"
-pełnych pompek w jednym ciągu zrobię 15, max 20
-podnoszenie na drążku (tragedia) maxymum 3 razy (można powiedzieć ,że podciągam się całym ciałem)
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, 50kg może ciut więcej ale na pewno nie więcej niż 55kg.
Bardzo prosiłbym o pomoc przy ustaleniu planu treningowego dla mnie, bo jeżeli owy dostanę (z ćwiczeniami które wyżej wymieniłem) to na pewno się za niego zabiorę z pełną determinacją.
Bo rzecz jasna nigdy kulturystą nie będę bo i nie to jest moim celem, chce być tylko silniejszy jak na mężczyznę przystało a nie jak jakieś chucherko, przyjdzie mi kiedy wziąć dziewczynę na ręce
to się jeszcze przewrócę...
pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na odpowiedź :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 81-82
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła...
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka nożna od 10 lat, pracuje jako pracownik fizyczny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki
Dieta: wydaje mi się, że wagę powinienem utrzymać taką jaką mam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zażywam
Na wstępie chce zaznaczyć , że wiele razy już korzystałem z waszej pomocy, kiedyś wziąłem się na poważnie za trening, ale nie wiem czy więcej dobrego czy złego się stało, bo raczej jak było tak jest.... wydaje mi się , że za dużo chciałem i za szybko... nie mam zamiaru popełnić kolejny raz takiego samego błędu.
Podam swój opis oraz ćwiczenia jakie mogę wykonywać w domu.
Ektomorfik
20lat
81-82kg wagi
185cm wzrostu
cel (pierwszy problem), na pewno nie redukcja tkanki tłuszczowej bo jej mam bardzo mało. najprostszej mówiąc chce mieć więcej siły.
staż hmm chyba 0...
aktywność fizyczna: od 10lat trenuję piłkę nożną 4 razy w tygodniu , od dwóch lat 3 razy w tygodniu mam treningi + mecz w weekend.
na siłowni kilka razy mnie widziano :) , ogólnie prowadzę aktywny tryb życia, i jestem w trakcie nauki pływania. Pracuje jako pracownik siłowy , średnio 4 razy bywam w pracy w tygodniu, zazwyczaj przez moje ręce przejdzie kilka ton (z taśmy na paletę paczki o masie 3-10kg)
Co do diety potrzebowałbym jedynie informacji ile czego mi potrzeba (jakich składników), bo właściwie nie wiem czy powinienem schudnąć czy przytyć (schudnąć raczej nie i przytyć też nie bo przy uprawianiu piłki nożnej nie mogę być za ciężki).
Przy ustaleniu diety dla siebie będę korzystał z tej pomocy:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Podam ćwiczenia na każdą partie mięśni którą mogę w domu wykonywać, (będą one głównie związane ze sztangielkami)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ środkowe aktony mięśni naramiennych
ARNOLDKI rzednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
WYCISKANIE SZTANGIELEK oczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (nie wiem czy powinienem) prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe
"MARTWY CIĄG" prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
POMPKI W PODPORZE TYŁEM wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
Trening brzucha, w planach miałem zastosowanie ABS2 , minąłem już prawie jestem na poziomie 1. (poziom A mam za sobą )
Nie wiem czy coś to pomoże ale dodam "moje osiągnięcia"
-pełnych pompek w jednym ciągu zrobię 15, max 20
-podnoszenie na drążku (tragedia) maxymum 3 razy (można powiedzieć ,że podciągam się całym ciałem)
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, 50kg może ciut więcej ale na pewno nie więcej niż 55kg.
Bardzo prosiłbym o pomoc przy ustaleniu planu treningowego dla mnie, bo jeżeli owy dostanę (z ćwiczeniami które wyżej wymieniłem) to na pewno się za niego zabiorę z pełną determinacją.
Bo rzecz jasna nigdy kulturystą nie będę bo i nie to jest moim celem, chce być tylko silniejszy jak na mężczyznę przystało a nie jak jakieś chucherko, przyjdzie mi kiedy wziąć dziewczynę na ręce
to się jeszcze przewrócę...
pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na odpowiedź :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 81-82
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła...
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka nożna od 10 lat, pracuje jako pracownik fizyczny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki
Dieta: wydaje mi się, że wagę powinienem utrzymać taką jaką mam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zażywam
"Polak ma ambicje, Polak ma marzenia, na marzeniach , wychowane pokolenia..."
Krzysztof Piekarz
novy35
traktor71
