Proszę o ocenę planu treningowego.

Witam forumowiczów. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Zaczynają się wakacje, więc mam czas, aby ćwiczyć 5 razy w tygodniu.

Poniedziałek:
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie( 12-15/10/10/8 powtórzeń)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie(8-12 powt.)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4 serie (10-15 powt.)
ŁYDKI:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie (20 powt.)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(20 powt.)

 Wtorek
KLATKA PIERSIOWA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie(20/10/8/4-6 powt.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - ¾ serie (8-12 powt.)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie (8-12 powt.)
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE „butterfly" - 3 serie (10-15 powt.)

 Środa:
BICEPS :
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3 serie (10 powt.)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3 serie (10 powt. na rękę)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" „styl młotkowy" - 3 serie (10 powt. na rękę)
TRICEPS:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3 serie (8-10 powt.)
-POMPKI NA PORĘCZACH - 3 serie (10 powt.)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3 serie (10 powt.)

 Czwartek:
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - rozgrzewka 2-4 serie,
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie (8-12 powt.)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie (8-12 powt.)
-PRZYCIĄGANIE UCHWYTÓW DO SIEBIE NA MASZYNIE SIEDZĄC - 4 serie (8-12 powt.)
- MARTWY CIĄG - 4 serie (6-8/6-8/6-8/4 powt.)
 Piątek:
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY na tzw. „suwnicy Smitha" - 4 serie (12/10/8/6)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK - 4 serie (8-12 powt.)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3 serie (10 powt.)
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI - 3 serie (10 powt. na rękę)
KAPTURY:
-WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ - 4 serie (15-20 powt.)
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - 4 serie (15-20 powt.)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bartek_ns
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od października 2008(z półroczną przerwą na przełomie 2009-2010)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: ok. 40
OBWÓD UDA:ok. 60-65
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok. 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok. 110
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: - ?
MARTWY CIĄG: - 180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ?

****CEL*************************************************

Obecnie najbardziej interesuje mnie powiększenie obwodów, priorytetem jest biceps+triceps. Powiem tak, chcę być jak największy, ale nie zalany.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: łzawienie oraz katar na wiosnę, ale nie pamiętam dokładnie na co,
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************
FULL



Zmieniony przez - bartek_ns w dniu 2011-06-09 12:24:24

1. Podzial do wymiany, daj dzien przerwy po drugim lub trzecim treningu oraz oddziel bicepsa od plecow.

nogi
klatka
off
plecy
barki + brzuch
triceps/biceps + przedramie

lub, do czego bardziej zachecam i co wydaje sie byc o wiele bardziej sensowne (majac 5 dni do dyspozycji grzechem jest trenowanie calych nog na jednej sesji)

czworoglowe + lydki
klatka + triceps
plecy gora + przedramie
off
plecy dol + dwuglowe
barki + biceps + brzuch

2. Jak wyglada sprawa diety?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-06-09 20:04:19