Ja uważam - im większa masakra tym lepiej. Szczyt mojej formy przypadał wtedy właśnie kiedy wypruwałem flaki a nie trenowałem. Na nogi przykładowo robiłem wtedy 6 serii przysiadów + 4 serie suwnicy i to wszystko 2x w tygodniu. Z pozostałymi partiami wcale nie weselej
Tylko wiadomo - rzeźnia, to
białko trzeba podnieść. Ja wtedy miałem niekiedy ponad 3 g/kg ciała, poniżej 3 g nie schodziło. Masa to hormony, a hormony trzeba krwią i potem wypracować. Osobiście nie jestem fanem splitu, właśnie dlatego, że nie mógłbym na nim tak orać jak na przykładowo Push/Pullu
Bo nie dałbym na pewno rady zrobić tylu serii na jednym treningu, a poza tym miałbym aż zbyt poprute mięśnie po tym wszystkim. Moim zdaniem jak split, to tylko jakieś specjalne nakierowane na cel formy, inne(przynajmniej w moim wypadku) są zbyt mało intensywne. W 2, max 3 dni po zrobieniu planu jestem już totalnie zregenerowany w danej partii i przez resztę czasu mięśnie po prostu leżą odłogiem, nudzą się i tracą siłę. Na splicie nie mogłem zrobić progresu siłowego, bo jak w poniedziałek klatkę zrobiłem, to do przyszłego poniedziałku klatka już zaczęła się luzować i co prawda progress był, ale baardzo powolny. W Push-Pullu regularnie mogę dokładać np. +1,25 albo +2,5 kg co trening do wszystkich co większych ciężarowo ćwiczeń. Mamy progress mniejszy, ale znacznie bardziej regularny i trzymamy hormony wysoko przez cały czas.
A teraz odpowiedzi:
Nogi przed barkami bo są większe i ogólnie ważniejsze. Od przysiadu i martwego powinno się właściwie zaczynać każdy trening w którym występuje martwy/przysiad.
Te ćwiczenia to anaboliczne bomby, dlatego niezwykle istotne jest aby przy ich wykonywaniu mieć maksymalnie dużo siły, aby wycisnąć najwięcej jak się da. Ogólnie zasada jest taka, że większe partie trenujemy przed mniejszymi.
Młotek po modlitewniku jest już zbędny, bo zrobiłeś ćwiczenie wielostawowe w postaci uginania ramion ze sztangą i tak właściwie na biceps potrzeba już tylko ćwiczenia izolowanego w postaci modlitewnika. Nie ma po prostu powodu po ćwiczeniu izolowanym robić jeszcze raz jakiegoś +- złożonego ćwiczenia. Ogólnie tak z 1,5 roku temu, kiedy trenowałem splitem jeszcze była zasada, że na biceps robimy 2 ćwiczenia, nie wiem jak jest teraz, ale pewnie schemat "wielostawowe+izolowane" dalej działa.