Pon.
Klata
Wyciskanie sztangi 4x 12;10;8;10
Barki
Arnoldki 4x 15-20
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 15-20
Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie 3x 15;20
Sztruksy 3x 20
Przedramię
Syperseria 3x
Wt.
Plecy
Mc 4x 12-15
Wyciąg za karkiem 3x 12-14
Podciąganie końca sztangi 3x 12-14
Podciąganie na drążku 3x 10-max
Triceps
Ściąganie drążka w dół 3x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangą 3x 12
Pompki w podporze 3x25
Czw.
Nogi
Przysiady 4x 20;12;12;10
Hack-przysiady 3x 15
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10
Uginania ramion ze sztangielkami 3x 12
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x 12-10
Łydki
Wspięcie 3x 25-max
Sob.
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4x 15-20
Wyciskanie sztangielek bokiem 2x 15-25
Wyciskanie sztangielek w opadzie 2x 15-25
Unoszenie sztangi do brody 3x 15
Triceps
Pompki na poręczach 3x 12
Francuski leząc 3x 12-15
Sciąganie drążka w dół 3x 12-15