https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html
oraz
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html
Trenuje 3 razy w tygodniu,treningiem 5x5 Bill’a Stara.
Zatem przyjąłem 3 dni(treningowe) High Carb, 2 Moderate Carb i 2 Low Carb.
Stosując przeliczniki z pierwszego Arta wyszło mi tak:
BMR
wg wzoru 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) =1800kcal
Poziom aktywności
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening
1800x1,6=2,900
Białka chcę dostarczać 2,5g/kg mc czyli w moim przypadku 200g, bo ważę 80kg. Węgli w dni Modarte Carb powinno się dawać tyle samo co białka więc 200g. Daje nam to 1,600 kcal (800+800 z białka i wegli) resztą pozostaje na tłuszcze. 1300 kcal : 9kcal(1g tłuszczu) daje 140g tłuszczu ??chyba sporo??.
Białko i tłuszcze zostają na stałym poziomie, w dni HC węgle +25%, w LC - 25%
Rozkład na wszystkie dni wygląda zatem tak
Dni High carb, 3 razy w tygodniu: 200g białka, 250g węgli, 140 tłuszczy
Dni Moderate carb, 2 razy w tygodniu: 200g białka, 200g węgli, 140 tłuszczy
Dni Low Carb, 2 razy w tygodniu: 200g białka, 150g węgli, 140 tłuszczy.
Według tego co wyczytałem w Arcie powininem dostarczać w każdym posiłku 35g białka, 45g tłuszczy w 3 posiłkach oraz 50% węgli od razy po treningu, 25% rano i 25% 60-90minut po treningu.
Rozkład posiłków będzie wyglądał następująco wg artu Cycling Zasady manipulacji węglowodanami
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka
Pytanie które mi się nasuwają
1.Co z dostarczeniem węgli w dni nietreningowe, gdzie nie mamy posiłku potreningowego? Przyjmować je o tej samej porze tylko odpowiednio mniejsza ilość, ale nadal 50%?
2.Brak węgli w posiłku przed treningowym?
3.Ostatni posiłek o 21? z węgli i białka? Spać chodzę przeważnie ok 24.
4.Czy może lepiej trochę to uprościć i zrobić jak autor drugiego artu a mianowicie
-Dni treningowe dużo węgli 4-6g kg mc
-Dni nietreningowe ok.2g / kg mc
-węgle w dni tr. : Rano, przed treningiem, po treningu reszta to posiłki bez węgli
-białko i tłuszcze jak w każdej klasycznej masówce niezmiennie codziennie tyle samo
-w dni nietreningowe węglowodany tylko w pierwszych 2 posiłkach
Hmm to chyba było by na tyle, mam nadzieje że komuś będzie się chciało przeczytać te wypociny i się wypowiedzieć. Czy dobrze to wszystko policzyłem, czy dobrze rozumiem manipulowanie weglami.
pozdrawiam
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-06-20 16:32:39