1)Jeżeli jesteś w stanie biec średnim tempem przez 30-40 minut (mówiąc średnie tempo mam na myśli, że przebiegniesz w tym czasie około 6-7 km) to polecam ci trening ze strony:
http://www.runforfun.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=73:poczatek&catid=46:treningbiegowy&Itemid=98
zacznij od 8-9 tygodnia. --> wykonując go zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Lepiej wolniej się wdrażać niż szybko zacząć i być zmuszonym przerwać na kilka tygodni.
+ od razu ułóż sobie
zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, oraz rozciągających po treningu!
rozgrzewka nie musi być jakaś wyrafinowana, wystarczy 15-20 pajacyków (na boki + druga seria przód-tył), krążenia głową kilka razy przód tył+ na boki, krążenia ramion, tułowiem, kolanami i na koniec kostki - razem 3-4 minut.(w zasadzie sam trucht przez pierwszy km jest elementem rozgrzewki)- tu masz kilka ćw na rozgrzewkę i rozciąganie opisanych-->
http://www.runforfun.pl/index.php/treningbiegowy/131-rozgrzewka-z-elementami-strechingu
Ćwiczenia rozciągające wykonuj najlepiej po treningu biegowym.
+ aby zmniejszyć ryzyko kontuzji kolan (o co nie trudno szczególnie na początku) dorzuć codziennie kledzikowe ćwiczenia-->
http://biegajznami.pl/pokaz.php?id=640 // na początku wystarczy jak będziesz wykonywał po 30-40 powtórzeń ćwiczeń 1,2,3 oraz 10-15 ćwiczeń 4 i 5 potem stopniowo zwiększaj. Docelowo możesz je wykonywać w taki sposób: pon.60/20 wt. 70/25 śr. 80/30 czw. 90/35 pt. 100/40 sob. 110/40 dzień przerwy i od nowa. albo po prostu od 60 w górę idziesz dochodzisz do 100 i schodzisz w dół 90-80-70-60 i od nowa w górę :)warto wykonywać te ćw. nie zajmą Ci więcej niż 15-20 minut dziennie a znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji. W dni w które biegasz wykonuj je po treningu.
2) Wytrzymałość biegową najlepiej wyrabia się poprzez długie wybiegania 2-3h. raz w tygodniu (jest to niezbędny element treningu maratończyka) - na razie sam bieg po 2-3 miesiącach znacząco zwiększy twoją wytrzymałość- o zadyszce będziesz mógł zapomnieć ;)
3)Bieganie pomoże zredukować tkankę tłuszczową ale nie da się spalać tłuszczu miejscowo. Biegaj tempem konwersacyjnym *(tak abyś przez cały czas mógł swobodnie rozmawiać) plan który podałem wyżej a w dni wolne od treningów jeździj na rowerze, pływaj na basenie, a w kilka miesięcy zapomnisz o brzuchu - chociaż przy twojej wadze nie wydaje mi się żebyś miał jakiś wielki brzuch ;) // możesz dorzucić do tego ćwiczenia na brzuch tak jak napisał kolega wyżej aby wzmocnić mięśnie.
4) dieta nie jest zła ale jak zaczniesz bombardować swój organizm wysiłkiem a do tego zaczniesz jeść sałatę samą to długo tak nie pociągniesz... lepiej zacznij od ograniczenia śmieciowego żarcia, zrezygnuj lub ogranicz napoje słodzone i gazowane. Jedz regularnie ale mniej. np 4-5 razy dziennie zamiast 2-3 posiłków. Stosuj się do prostej zasady "śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak" - co do kolacji nie prawdą jest że po 18 nic nie wolno jeść - możesz jeść nawet po 22 o ile pójdziesz spać o 24( generalnie 2 godziny przed snem już nie jedz a na kolację najlepiej jakiś serek wiejski itp)// jeszcze trochę urośniesz więc nie możesz ograniczać ostro jedzenia ;)
Kolejna ważna rzecz -- musisz się wysypiać--> 7h. to minimum.
Jeżeli chcesz biegać rano to napiszę ci jak ja to robię. Wstaję o 5.30-6.00, wypijam kubek kawy, albo zielonej herbaty, zagryzam bułkę słodką albo jedną kanapkę z dżemem i po 30 minutach idę biegać. // jednak najlepiej biega mi się 2 h. po obiedzie po godz. 19-20 wtedy mam więcej energii, wracam robię kilka ćw rozciągających, siłowych, prysznic, kolacja i trochę czasu jeszcze przed snem zostaje ;)
Pozdrawiam.