Poniedziałek:
Plecy+biceps+barki
1.Biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 16/14/12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)16/14/12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)16/14/12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (Tzw „21")16/14/12 powt.
2.Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)18/16/14/12 powt.
-MC NA PROSTYCH NOGACH 18/16/14/12 powt.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 18/16/14/12 powt.
-Tutaj nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa :D ale coś takiego jak ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) tylko zamiast tego sztangą :P 18/16/14/12 powt.
3.Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16/14/12 powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/14/12 powt.
-Wyciskanie sztangielek 16/14/12 powt.
Środa:
Klata+triceps
1.Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/16/14/12 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 18/16/14/12 powt.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 18/16/14/12 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/16/14/12 powt.
2.Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 16/14/12 powt.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 16/14/12 powt.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 16/14/12 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 16/14/12 powt.
Piątek:
Nogi
1.Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 18/16/14/12 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 18/16/14/12 powt. (mam takie coś w domu specjalne)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 18/16/14/12 powt.
-Czwartego ćwiczenia właśnie nie mam,jeśli jakieś znacie podajcie co dodać.
Aha i zapomniałem napisać że każdego dnia treningu ćwiczę brzuch i oczywiście rozgrzewka jest przed treningiem.Krytyka mile widziana proszę o pomoc co zamienić, a co dodać lub wyrzucić,pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16lat
Waga: 65kg
Wzrost: 175cm
Cel treningowy: Rzeźba/Masa
Staż treningowy na słowni: ok.2 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ćwiczę w domu na siłkę też czasem chodzę
Dieta: Była
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Siwy1995 w dniu 2011-06-23 19:30:37