Trening Masowy 3 dni / tydzień

Witam,
Na siłownie powróciłem w marcu tego roku, miałem przerwę rok, na początku miałem trening ATC, następnie miałem trening 3 serie po 15,12,10 powtórzeń (ułożony przez trenera), teraz po małej modyfikacji mój trening się troszkę zmienił, mianowicie:

Piątek
KLATKA
(pompki 3x10 bardzo szeroko, szeroko i wąsko)
Wyciskanie na płaskiej (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Wyciskanie na skosie(2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Rozpiętki na płaskiej(2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Przesnosy sztangielki(3s10p)
BICEPS
Uginanie ze sztangą w staniu(2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Uginanie ze sztangielkami (młotkowy) (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Uginanie z hanklą podchwytem (modlitewnik)
PRZEDRAMIONA

Poniedziałek
PLECY
Podciąganie na drążku do brody(2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Ściąganie drążka szerokim uchwy z góry (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Podciąganie sztangielki w opadzie (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p)
Martwy ciąg (4x10)
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc
Prostowanie ramion w Wyciągu stojąc(linka)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (3x10)
Środa
Barki
Wyciskanie z przodu
Unoszenie ramion ze sztangielkami(przód)
Unoszenie sztangielek bokiem w góry
Kaptury (3x10)
Nogi
Przysiady ze sztang.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (naprzemiennie z „UGINANIE NÓG W LEŻENIU" )
Łydki (podobny co wyżej )
PRZEDRAMIONA

Chciałbym trochę poprawić klatę więc tu pytanie : czy pierwsze ćwiczenie po pompkach lub wogole zamiast nich wstawić Pompki na poręczach ? (5x10?)

Mam jeszcze CellPump, które chce wykorzystać w październiku, a do tego czasu zrobić a6w + ten trening przez 42 dni, następnie mała modyfikacja, czy coś jest źle lub mogłoby być lepiej :) ?
P.S tu trening w wersji online do pobrania :
http://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?id=3036


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 95

Wzrost: 197

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: od marca wcześniej rok przerwy był

Uprawiane inne sporty: praca fizyczna, speedcubing:P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Wysokobiałkowa:

Białko: 3g na kg masy ciała = 3g *95= 285g * 4 = 1140kcal = 32% spełnione ~ 269g
Węgle: 5g na kg masy ciała = 5g*95 = 476g * 4 = 1904kcal = 53 % spełnione 476g
Tłuszcze: 0,5g na kg masy ciała = 48g *9= 432kcal = 12 % spełnione 48g
Razem 97%


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mega mass 7 w miedzy posiłkami i po treningu

podaj cięzary na jakich aktualnie ćwiczysz w siadzie, mc, wl.
trening strasznie przeładowany i przekombinowany tylko nogi lajtowo.

1.cieżary w podstawowych cwiczeniach jakimi cwiczysz??
2.a6w to daj sobie spokoj, bo to program z lekka nieudany dawno podwazony i zaliczony do gniotów.

Za każdym razem zwiększam ciężar o troszkę ale ostatni tydzień to:
Klata:
1. 5 serii (10p-40kg,10p-50kg, 8p-60kg, 5p-70kg, 5p-70kg)
2. 5 serii (10p-30kg,10p-40kg, 8p-50kg, 6p-50kg, 6p-50kg)
3. 5 serii (10p-8kg,10p-8kg, 8p-10kg, 8p-10kg, 6p-12kg)
4. 3 serie (10p-14kg)
Biceps:
1. 5 serii (10p-25kg,10p-25kg, 8p-30kg, 8-30kg, 6p-30kg)
2. 5 serii (10p-6kg,10p-6kg, 8p-8kg, 6p-10kg, 6p-12kg)
3. 5 serii (30kgx10)

Plecy:
1. 5 serii (95.0x10,95.0x10,95.0x9,95.0x8,95.0x8 - własny ciężar)
2. 5 serii (47.0x10,47.0x10,47.0x10,47.0x10,47.0x10)
3. 5 serii (40.0x10,40.0x10,46.5x10,46.5x10,46.5x10)
4. 3 serie (47.0x10,47.0x10,47.0x10)
Triceps:
1. 5 serii (21.0x10,21.0x10,28.0x10,28.0x10,28.0x10)
2. 5 serii (23kgx10, 27kgx10, 32kgx8, 36kgx6, 36kgx6)
3. 3 serie (95.0x10,95.0x10,95.0x10) - moja waga
Barki:
1. 5 serii (30x10,35x8,35x8,40x6,40x6)
2. 5 serii (10px6kg, 10x6kg, 8x8kg, 6x8kg, 6x8kg)
3. 5 serii (10px6kg, 10x6kg, 10x8kg, 6x10kg, 6x10kg)
4. 3 serie (30kgx10p)
Nogi:
1.4 serie (40x10,40x10,40x10,40x10)
2.Porstowanie nóg -5 serii (60x8,60x8,60x8,60x8,60x8)
3.4 serii (łydki) (40x8,40x8,40x8,40x8 )
Przerwy między seriami <90sekund
W każdy dzień ćwiczę brzuchy na 3 urządzeniach
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20p,
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC (3x 20p [27kg,27kg,32kg)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (3x20p)
za każdym razem czuje większą pracę brzucha
zastąpić to ABS II?

na siady 40kg??!! mniej niz na klate o masakra tak samo mc. zostaw ten dzielony trening a ćwicz podstawy FBW (nogi(siady) i plecy(mc))
trening takze masz przeładowany np: 18 serii na klate

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-25 18:02:26