Ocena planu + diety po dłuższej przerwie

Witam.

3 lata temu uczęszczałem na siłownię nie trzymając się konkretnego planu treningowego. Chodziłem aby ćwiczyć. W latach młodości robiłem pompki razem z bratem.

Chcę się zająć swoim wyglądem oraz samopoczuciem dlatego postanowiłem rozpocząć przygodę z siłownią początkiem wakacji.

Przeglądając forum w poszukiwaniu pomocy jak się do tego przygotować postawiłem na trening oraz na dietę. Nie chce zażywać odżywek.

Dieta będzie składać się z 5 posiłków dziennie:
1. śniadanie - bogaty w białko i węglowodany:
- jajecznica
- mleko z musli
2. drugie śniadanie:
- ciemny chleb
- szynka drobiowa
- makaron
- warzywa
- ryba
3. obiad
- mieso drobiowe (filet z kurczaka lub indyka
- kasza gryczana,
- warzywa
TRENING
4. podwieczorek (po treningowy)
- łyżka miodu
- warzywa,
- ryż,
- maślanka
- ciemne pieczywo + wędlina drobiowa
5. kolacja ( godzinę przed snem )
- twaróg chudy
- ciemne pieczywo

Ponieważ jestem po długiej przerwie postanowiłem skorzystać z treningu ACT aby przystosować ciało do dalszego treningu.
Trening będzie się odbywać poniedziałek, środa piątek
I tydzień - 1 obwód
II tydzień - 2 obwody
III tydzień - 3 obwody
IV tydzień - 4 obwody

Przygotowałem dwa plany treningowe które będą odbywać się następująco:
- Tydzień parzysty: Pn(A), Śr(B), Pt(A)
- Tydzień nieparzysty: Pn(B), Śr(A), Pt(B)

Plan A:
1. Brzuch
- podnoszenie nóg do pozycji poziomej na drążku
2. Uda
- przysiady ze sztangą na plecach
3. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Naramienne
- wyciskanie sztangi nad głową z tyłu
5. Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, wiosłowanie
6. Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
7. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
8. Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
9. Łydki
- wspięcia na palcach z hantelkami

Plan B:
1. Brzuch
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
2. Uda
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
3. Klatka piersiowa
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ(w doł i w góre na zmianę w tygodniach)
4. Naramienne
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Plecy:
- martwy ciąg
6. Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
7. Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
8. Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
9. Łydki
- wspięcia na palcach z hantelkami

Proszę o ocenę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 3 posiłki dziennie + podjadanie pomiędzy nimi. Śniadanie, obiad oraz kolacja. Nie trzymam się specjalnej diety. Jem to co zrobią w domu

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Zmieniony przez - thdsgn w dniu 2011-06-24 18:14:06

Dieta dział "Odżywianie"

Zrób sobie jeden zestaw FBW bazujący na podstawowych ćw

przysiad 3s
podciąganie na drążku 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskani z przed klaty 2s
+ bic,tric(chociaż to możesz odpuścić)
uginanie ramion 2s
pompki na poręczach 2s

3x w tyg, lub 2 zestawy A/B, wtedy rozkład tygodnia prezentuje się " A/B/A...A/B/A lub A/B/A...B/A/B

Zauważyłem, że trening obwodowy jest podobny do FBW. Czy po tak dużej przerwie nie będzie złą rzeczą odpuścić sobie obwodówkę?

Chciałbym również wiedzieć jak długo odbywać trening ACT bądź FBW? Wystarczy miesiąc a później zmienić na inny trening? Może split?

Pobuszowałem sobie w dziale odżywianie i obliczyłem różne zapotrzebowania dzienne wartości odżywczych na organizmu. Nie chcę aż tak strasznie obliczać co jeść i w jakich ilościach. Wiem, że należy starać się jeść posiłek z wyższą ilością białka i węglowodanów na śniadanie oraz po treningu. Trzymać się 5-6 posiłków dziennie. Wieczorem zjeść białeczko o wolniejszym pszyswajaniu. Starać się jeść jak najmniej produktów przetworzonych.

Jestem w stanie ograniczyć nawet odrzucić napoje alkoholowe.

Z tą dietą nie wiem czy dobrze myślę ale może ktoś mi pomoże abym mógł trzymać przynajmniej kanon dobrego odżywiania.

Nie, ucz się od początku na podstawowych ćwiczeniach

6-8 tyg, sam będziesz o tym wiedział ale tyg regeneracji jest wskazany

Musisz obliczyć zapotrzebowanie, resztę pytań odnośnie diety kieruj do działu "Odżywianie"

zdr

Obliczyłem zapotrzebowanie organizmu.

Wartości odżywcze na dzień:
Białko: 154 do 231 g
Węglowodany: 385 do 616 g
Tłuszcze: 78g (z tego co czytałem tłuszcze można ograniczyć do minimum) tej wartości nie biorę pod uwagę.
Kcal: 3000/dzień

Chciałbym wiedzieć czy startując z siłownią na prawdę potrzeba układanie aż tak szczegółowej diety? Nie można trzymać się podstawowych zasad podczas komponowania posiłku? Myślałem, że szczegółową dietą zajmę się pod przygotowaniu organizmu do poważniejszego treningu (po tych 8 tygodniach).

Im wcześniej wpoisz sobie nawyki zdrowego i rozsądnego jedzenia, tym łatwiej potem Ci będzie zmieniać coś w diecie, musisz mieć jakieś podstawowe fundamenty, które potem zaowocują, jeśli teraz będziesz jadł "byle jak" to potem trudno będzie Ci sie przestawić na zdrowe jedzenie. Dieta to 60% sukcesu, przy okresie "przygotowawczym" jak Ty to nazywasz też odgrywa ważną role.