KLATKA + TRICEPS
Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-10-10
Wyciskanie na skosie górnym 12-10-10-10
Rozpętki 12-10-10-10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12-10-10-10
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem 12-10-10-10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-10-10
Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz leżąc 12-10-10-10
ŚRODA
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
Wiosłowanie sztangielką 12-10-10-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 12-10-10-10
Wznosy barków 12-10-10-10
BICEPS
Uginanie przedramion z sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-10-10
Uginanie przedramion z sztangielkami u oparciu o udo 12-10-10-10
Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 12-10-10-10
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem 12-10-10-10
Zwijanie linki z ciężarkiem 12-10-10-10
PIĄTEK
BARKI + NOGI + BRZUCH
Arnoldki 12-10-10-10
Unoszenie sztangielek w leżeniu bokiem 12-10-10-10
Rotacja zewnętrzna ramion 12-10-10-10
NOGI
Wspięcia na palcach 12-10-10-10
BRZUCH
Brzuszki na ławce 12-10-10-10
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12-10-10-10
jak myślicie nie za dużo powtórzeń albo ćwiczeń na jedną partie mięśniową
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 69
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma skos górny hantle gryf prosty obciążenie
drążek poręcze brama wyciąg górny/dolny
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: cm3