Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :]
Moim celem jest powrót do szczytowej formy (i wyglądu;)) mojego ciała w 8 tygodni! Stąd moja prośba do was o ocenę mojego planu treningowego i diety. Za każdą merytoryczną podpowiedź będę niezwykle wdzięczny! :) Chcę, aby był on maksymalnie intensywny i wymagający. Jestem ambitny i konsekwentny, więc każdą wskazówkę wezmę sobie do serca!
A oto mój plan na redukcję/rzeźbę:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skośnej 20 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 15 X 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10 x 10
Biceps:
1. Hantle naprzemian stojąc 8 x 10
2. Modlitewnik 8 x 10
3. Unoszenie sztangi 8 x 10
+ BRZUCH 8 X 50 + AEROBY (45 MIN BIEGU) + ROZCIĄGANIE
WTOREK
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 20 x 10
2. Prostowanie na maszynie 15 x 10
3. Wykroki 10 x 12
4. Uginanie 10 x 12
+ BRZUCH (6 x 50) + AEROBY (45 MIN PŁYWANIA) + ROZCIĄGANIE
ŚRODA
Barki (przedni akton):
1. Wyciskanie hantli w siadzie 15 x 10
2. Unoszenie hantli na boki 15 x 10
Barki (tylny akton):
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 15 x 10
Czworoboczny:
1. Szrugsy 10 x 10
+ BRZUCH (6 x 50) + AEROBY (45 min ROWER) + ROZCIĄGANIE
CZWARTEK
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 20 x 20
2. Wspięcia na palce siedząc 15 x 15
+ BRZUCH (8 x 50) + AEROBY (60 min BIEGU) + ROZCIĄGANIE
PIĄTEK
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 15 x 10
2. Francuz 10 x 10
3. Sztangielką w opadzie 10 x 10
Plecy:
1. Wiosłowanie 15 x 10
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 10 x 15
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 10 x 10
4. Martwy ciąg 8 x 8
+ BRZUCH (4 x 50) + AEROBY (30 min BIEGU) + ROZCIĄGANIE
SOBOTA:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 20 x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 15 x 10
3. Przenoszenie sztangielki nad głową (siekiera) 10 x 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu 8 x 10
Biceps:
1. Sztanga łamana 10 x 8
2. Hantle naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 10 x 8
+ BRZUCH (5 x 50) + AEROBY (45 min PŁYWANIA) + ROZCIĄGANIE
WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ CHCĘ Z OK. 50% OBCIĄŻENIEM I ŁĄCZYĆ JE W SERIE PODWÓJNE BĄDŹ SUPERSERIE. PRZERWY MIĘDZY SERIAMI NIE PRZEKRACZAĆ MAJĄ 30 SEK., A MIĘDZY POSZCZEGÓLNYMI PARTIAMI MIĘŚNIOWYMI - 2 MIN.
DIETA:
1. 100 g płatków + jajecznica (2 całe + 2 białka) + kromka pieczywa żytniego
2. 100 g ryżu + 200 g piersi z kurczaka
3. 100 g ryżu + 200 g piersi z kurczaka
4. omlet (90 g płatków + 4 białka)
5. 100 g makaronu (durum) + 150 g białego sera
6. 150 g tuńczyka
Do tego owoc zaraz po treningu, a w niedzielę dzień wolny od diety. Warzywa wchodzą do diety po 5. dniu treningowym.
PROSZĘ O WASZE SUGESTIE. Wygląda to trochę drakońsko, ale jeżeli biorę się za trenowanie, to już na całego. Taki już jestem - zawsze na 100%!!! ;)
Pozdrawiam i z góry dziękuję za każdą podpowiedź!
P.S. Co myślicie o suplementacji tak intesywnego treningu?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95
Wzrost: 188
Cel treningowy: redukcja/rzeźba
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full :)
Dieta: Dukan
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -