poniedziałek:
plecy + biceps
plecy
wiosłowanie serie:10,10,8,,8
wioślarz 12,12,10
martwy ciąg 4s (ile powtórzeń?)
szzrugsy 3x 12
ściąganie drążka za głowę 10,10,10
biceps:
uginanie stojąc podchwyt 10,10
uginanie na modlitewniku podchwyt 10,10,10
uginanie na modlitewniku chwyt młotkowy 10,10,10
uginanie z hantlami w podporze o kolano 12,12
wtorek:
nogi+brzuch
nogi:
przysiady ze sztangą (mam asekuranta) 8,8,8,8
hackprzysiady (8,8,8,8)
wymyśliłem takie: ściąganie drążka wyciągu górnego nogami w leżeniu na brzuchu 10,10 (krytykujcie bo na razie nie działa na stawy ale może macie opinie)
wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 10,10,8,8
ośle wspięcia 4 s (ile powtorzeń?)
czwartek:
klatka + triceps
klatka:
rozpiętki leżąc 10,10
wyciskanie na skosie 10,10,10,10
wyciskanie płasko 10,10,8,8
(chciałem na koniec zrobić 2 serie z większym ciężarem po 4 powtorzenia na siłę)
triceps: francuskie leżąc 3x10
3x10 ściąganie linki wyciągu górnego
sobota:
barki:
moje ulubione wznosy boczne 10,10,8,8
wyciskanie sprzed klatki 10,10,8,8
unoszenie w opadzie/pull up 10,10,10,10
Proszę o szczere opinię, plan na wakacje tylko potem wracam na siłownię i będzie git Cel drugorzędny: upodobnienie się do Daniela Craiga w scenie jak wychodził z morza w Casino Royale jeżeli to pomoże w ocenie mogę sobie zrobić zdjęcia i wrzucić
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa, sylwetka
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka okazjonalnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w roku akademickim siłownia w wakacje ławka, sztangi, wyciąg górny, modlitewnik
Dieta: czyjaś dobrze oceniona na masę
Przeciwskaznania medyczne: rok silowni wyeliminował mi arytmie, lekarz mi zalecił chodzic dalej
Zażywane suplementy: nie ufam im
Zmieniony przez - whParker w dniu 2011-06-30 02:42:24
Zmieniony przez - whParker w dniu 2011-06-30 02:43:31
Kto nie ryzykuje nie pije szampana