Poniedziałek :
Nogi: Przysiady ze sztangą x3-12
Plecy: Wiosłowanie sztangą x3-12
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka prosta x3-12
Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek z klatki x3-12
triceps: Pompki odwrotne x2-12
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem x2-12
Wtorek:
-Brzuch
Środa:
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach x3-12
Plecy: Martwy Ciąg x3-12
Klatka: Skos dodatni x3-12
Barki: Rotacja zewnętrzna ramion x2-12 + wewnętrzna x2-12
Triceps: wyciskanie sztangielek zza głowy x2-12
Biceps: podnoszenie sztangielek ze suplinacją x2-12
Łyski: wspięcia na palce z sztangielkami x3-12
Czwartek:
-Brzuch
Piątek:
Nogi: Wykroki x3-12
Plecy: Wiosłowanie sztangielką x3-12
Klatka: Skos ujemny x3-12
Barki: unoszenie sztangielek na bok x3-12
Triceps: Prostowanie ramion w pochyleniu x2- 12
Biceps: uginanie sztangielek w podporze o kolano x2-12
Sobota : Wolne
Niedziala :Wolne
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 76
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 7miesiecy
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna cykl, witaminy,Omega-3, Białko