Moje zapotrzebowanie MEGA ! :)

Prosze o korekty co do zapotrzebowania oraz makroskładników BTWW . Wiek 21 wzrost 180 waga 80 / Mezo

TDEE+BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR=799,2+112-103,32+5=1825,88
TEA :
Trening siłowy 5x w tygodniu po 60 minut ( średnia intensywność )
5x60min x 8 kcal/min + EPOC ( 5x ( 5% - średnia intensywność dlatego 5% x1825,88 ) = 2400+456,47=2856,47

Trening Aerobowy 5x w tygodniu 30 miniut bieżnia po treningu ( średnia intensywność )
5x30min x 7kcal/min + EPOC ( 35kcal przy średniej ) =1085

Teraz dziele wyniki TEA przez 7 dni w tygodniu :

T.Sił=2856,47/7=408kcal
T.Aero=1085/7=155

Teraz dodje BMR + Tea = 1825,88+408+155=2388,88

Dodaje NEAT ( mezo ) +500kcal

2388,88+500=2888,88

Dodaje TEF 10% nie wiem czemu 10% :) tego nie rozumiem więc jadę z formuły .

10% z 2888,88 =288,88
2888,88+288,88=3177,76 kcal - to moje zapotrzebowanie kaloryczne .

Dieta redukcyjna , zaczne od deficytu 100-200kcal wiec potrzebuje jakies 2900-3000 kalorii dziennie . Czy to sie zgadza ? Dodam ze w dni nietreningowe 2x w tygodniu robie interwały po 20 minut . Dodatkowo pracuje nocą 5-8h fizycznie , dużo ruchu . Nie raz dzień w dzień chyba że pada deszcz to wolne :) Gdybym to dodał to chyba z 4000 kalorii musiałbym jeść =/ jak to rozwiazać ? Co do BTWW

B- 2,5g/1kg= 200g Białka = 800kcal
WW - 150g ED = 600kcal
T - reszta / 2900kcal-800kcal-600kcal=1500kcal na tłuszcze co dzielone przez 9 daje mi 166g tłuszczy

Prosze o korekty

Dolicz te interwały i prace fizyczną , my nie znamy intensywnośći tych czynności

Intensywnosci pracy sam nie znam :) bo to zalezy od roboty raz duzo biegam raz chodze truchtem , raz 5 godzin raz 8 godzin , moze po prostu dolicze iles tam kalorii dziennie stala liczbe i tyle . CO do interwałów 2x w tygodniu po 20 minut , lekka intensywność , , 10-15 sekund sprint 202-5 sekund trucht .

daj 2800 i obserwuj co się dzieje.
Jak będzie lecialo za szybko to podbij.

2800 to za mało , daj 3k kcal i obserwuj , jak będzie za szybko leciało to podbij kcal , w końcu pracujesz fizycznie