w sumie nogi i plecy tylko trzeba zmienić :)
1 i 4 dzień (np.pon.czw.)
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia nachwytem 2 serie 15-20
powt.
-wioslowanie sztangielką w opadzie tulowia 1 seria 12-15 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc naprzemianstronne 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-wykroki ze sztangielkami 2 serie 15-20 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 15-20 powt. Łydki:
Uda pośladki:
-Odwodzenie nogi w górę leżąc na boku na przemian z odwodzeniem nogi w gorę klecząc przodem do ziemi po 2 serie 20 powt.
Łydki
-wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie 25-30 powt.
2 i 5 dzień (np.wt.pt.)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 12-15 powt.
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 1 seria 15-20 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 15-20 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie
12-15 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 15-20 powt.
Brzuch:
unoszenie kolan leżac na ławce skośnej 2x15
spięcia 2x20
twister 2x2minuty
3-6-7 dzień wolny.
Przed treningiem 15 minut rozgrzewki w tym 5 minut aerobów np. rowerek
Przerwy miedzy seriami 60 (góra 90) sekund.
Po treningu i wczasie rozciąganie.
Po treningu oczywiście aeroby min.15 minut.
Dieta obowiązkowo.
------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka
http://www.pajacyk.pl
"Moderator w dziale Trening"