60kg wagi prosze o pomoc w dobraniu treningu

preferowany trening pon/sr/pt

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60kg

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nozna/siatkowka/plywanie rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,laweczka ,ekspander, sztangierki, mozlewosc zapisania na silownie w kazdym momencie

Dieta: brak lecz poszukuje rowniez prosze o pomoc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

maniekb4 doradziłbym ci plan fbw ;p napiszę ci przykładowy
wyciskanie płasko /skos 3x8
przysiady/ MC 3x8
wiosłowanie do brzucha albo klatki/podciąganie 3x8 (dla podciągania mogą być 3x max )
wyciskanie za głowy lub przed / unoszenie sztangielek 3x15
wyciskanie francuskie/pompki odwrotne lub szwedzkie 3x15 ( przy pompkach 3x max)
unoszenie sztangielek lub sztangi / unoszenie sztangielek lub sztangi na modlitewniku 3x15
no i ;p na małe grupy mięśniowe są przewidziane 2 serie ale ja tak robię ;p

dzieki wielkie;))

Co do diety :

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Puge

Następnym razem sprawdzaj poprzednie linki, zanim coś nie napiszesz, nie dubluj.

zrobiłem jak mi poradziłes a o to plan jaki ulozylem FBW;

plan treningowy;
Tydzien I
A
B
A
Tydzien II
B
A
B

PLAN A
1) Klatka (wyciskanie) 3x9
2) Barki (wyciskanie sztangi zza glowy+ podciaganie sztangi wzdluz tulowia)3x6
3) Tricepsy (pompki odwrotne) 3xmax
4) Plecy (wioslowanie + wznosy barkow) 3x9
5) Nogi (przysiady ze sztanga na barkach) 3x9
6) Bicepsy (UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM) 3x6

Plan B;
1) Klatka ( wyciskanie waskim nachwytem) 3x9
2) Barki (wyciskanie sztangi sprzed glowy+ unoszenie ramion w przod ze sztanga) 3x6
3) Tricepsy (prostowanie ramion na wyciagu stojac) 3x6
4) Plecy (martyw ciag) 3x9
5) Nogi (przysiady wykroczne) 3x9
6)Bicepsy (uginanie ramion ze sztanga nachwytem) 3x6

Prosze o ocene i uwagi co moglbym zmienic lub cos moze dodac Z gory dziekuje!

siad tylni 3x10
drążek 3x max
wyciskanie poziomo 3x10
military press 2x10

3x w tyg, przerwy 1,30-2min

to jest plan który mi poradził Spaiter i na początek jest bardzo dobry tez chciałem więcej ćwiczeń ale widzę ze to na początek bardzo dobrze działa początkowo robiłem 5-4-3 powtórzeń przy podciąganiu i więcej nie moglem dziś robię już 7-5-5. a co do twojego z tego co czytałem to robi się najpierw duże partie później małe. wyciskanie zza głowy jest bardzo kontuzyjne szczególnie jak się nie ma techniki. i najważniejsze żeby robić rozgrzewki przed ćwiczeniami ostatnio mój kumpel powiedział ze mu się nie chce i tric mu strzelił. i te kilka ćwiczeń najważniejsze żeby wykonywać dokładnie i technicznie i będzie dobrze:) i oczywiście trzeba jeść :P

Zmieniony przez - starlogic w dniu 2011-07-17 08:49:26