Plan treningowy

Dni treningowe: poniedzialek,wtorek,piatek,sobota,niedziela

Prosze o ocene i ewentualna pomoc w stworzeniu planu treningowego, slaby jestem w ukladaniu wiec pewnie duzo spieprzylem:) (jak nie wszystko)


PONIEDZIALEK

Klatka+Biceps

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12/12/12/12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/12/10/10

WTOREK

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12

PIATEK

Plecy + Triceps

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/12/10/10
POMPKI NA PORĘCZACH 12/12/10/10

SOBOTA

Kaptury+ Prostowniki:

Wznoszenie barkow ze sztanga 12/10/10/8
Wznoszenie barkow z hantelkami 12/12/12/12
Wznoszenie barkow na linie 12/12/12/12

Martwy ciag: 12/10/10/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12/10/10

NIEDZIELA

Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/12/12/12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/12/12/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12/12/12

Mam bardzo dobra regeneracje wiec sadze ze bez problemu z tym dam rade.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): calkiem dobrze osprzetowana silownia (brak suwnic)

Dieta: Jako taka, duzo kurczaka, ryzu,warzyw, kasz itd, staram sie dobrze odzywiac.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - *****Bobiq w dniu 2011-07-08 14:26:10

Mnie cały czas ciekawi skad wy bierzecie ta ANKIETE

1.ostatnio przerabiany plan??
2.ciezary w podstawowych cwiczenia przysiad? martwy? wyciskanie??

Wyciskanie :60/70/80/90 kg
Przysiad i martwy musze przyznac ze nie pamietam, jestem po dluzszej przerwie i teraz robilem taka ogolnorozwojowke, na pewno zaczne od niewielkich ciezarow gdyz nie przepadam za cwiczeniami obciazajacymi kregoslup i kolana

Powiadasz w takim razie w jaki sposob obciazasz kolana i kregosłup tymi cwiczeniami ??

Plan na śmietnik BOHOMAZ

ogólnorozwojówka to znaczy jaki plan???

A mozesz mnie przynajmniej nakierowac gdzie popelniam blad? tak jak napisalem wczesniej jestem w tym bardzo slaby i chcialbym sie nauczyc wiec konstruktywna krytyka jak najbardziej mile widziana, "plan na smietnik BOHOMAZ" mi w zaden sposob nie pomaga. troche wyrozumialosci