Plan do oceny - ma83

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ma83
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6m-cy[5 lat]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie ręki w łokciu 6 lat temu
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, białko, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Rozgrzewka:
-10 min jedno z urządzeń aerobowych (ergometr, wiosła, rower)

Dzień 1

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12/10/8/6
- przenoszenie hantla zza głowy leżąc 12/10/8/6

Dwugłowy ramienia (biceps):
- uginanie przedramion stojąc z hantlami 12/10/8/6
- uginanie przedramion wyciąg dolny lina 12/10/8/6
- uginanie przedramienia z hantlem na kolanie 12/10/8/6

Dzień 2

Nogi:
- wyprosty na maszynie Leg Press 15/12/10/8
- przysiady wykroczne na suwnicy 15/12/10/8
- wyprosty na maszynie Rear Kick 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stojąc na suwnicy 4 x 20

Brzuch:
- spięcia na ławce z nogami 90* 4 x max
- wznosy nóg leżąc na maszynie 4 x 20
- skręty siedząc na maszynie 4 x 20

Dzień 3

Naramienne (barki):
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
- wznosy ramion w bok, rączki wyciągu dolnego 12/10/8/6
- ściąganie liny wyciągu górnego, stojąc 12/10/8/6
- wznosy hantli w bok w opadzie 12/10/8/6

Trójgłowy ramienia (triceps):
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, chwyt wąski 12/10/8/6
- wyprosty przedramion z hantelm zza głowy 12/10/8/6
- wyprosty przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego 12/10/8/6

Dzień 4

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
- wiosłowanie na maszynie ROW 12/10/8/6
- przyciąganie ma maszynie Pull Down 12/10/8/6
- martwy ciag (mały ciężar) 4 x 15

Czworoboczne (kaptury):
- wznosy barków ze sztangą stojąc 4 x 15
- wznosy barków z hantlami 4 x 15

Brzuch:
- to co Dzień 2

Plan generalnie do poprawienia.

Jakaś masakra że prawie KAŻDE twoje ćwiczenie opiera sie na starej piramidzie. Poczytaj o Rampach 5x5 i rozpisz sobie jakis FBW lub jak mowiłem 5x5 albo partia 2 razy w tyg. 6 miesiecy nieprzerywany staż to malo jak na splita. :)

Edit: podaj jeszcze swój cel tzn masa redukcja czy co?



Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-07-09 00:00:50

Wypełnij tą ankietę
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html