Anonim
Zobacz, coś takiego robiła nasza mavika.
Pierwsze 2 tygodnie:
1. Górna część pleców, szyja i głowa leżą na piłce, kolana ugiete pod kątem prostym, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w podłogę, napnij pośladki i brzuch, wychyl miednicę ku górze (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do mostka
). Utrzymaj pozycję równoległą do podłogi przez 15 sekund (mięśnie maksymalnie napięte). Powtórz 3x
2. Mostek na piłce: te same zasady jak wyżej, ale opuszczasz pupę w dół, a następnie unosisz ją powoli jak najwyżej w górę wychylając równocześnie miednicę do góry. Przytrzymaj w górze przez 3 sek. 3 x5 powtórzeń.
3. Russian twist: zaczynasz w tej samej pozycji jak powyżej, unieś wyprostowane ręce w górę i złącz dłonie jak do modlitwy. Podczas ćwiczenia głowa i szyja są nieruchome i pozostają w jednej linii z tułowiem.Trzymając je pionowo w górze przekręć tylko (!) górną część ciała w lewo (biodra i nogi pozostają nierucome), wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przekręć się w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. 3 x5 powt.
4. “Spacer” z nogami na piłce: kładziesz się na brzuchu na piłce. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, nogi wyprostowane w tył i uniesione równolegle do podłogi. Z tej pozycji “idziesz” na rękach w przód rolując pod siebie piłkę do momentu kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce. Wtedy wracasz do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. 3 x5 powt.
5. Plank na piłce (pupa i brzuch napiete, biodra w jednej linii z tułowiem)
6. Kręcenie biodrami siedząc na piłce; 3 x5 powt. na stronę
7. Tilt: ruszasz biodrami siedząc na piłce w przód i tył; 3 x5 powt.
8. Kręcenie biodrami siedząc na piłce rysując kształt cyfry 8; 3x 5 powt. na stronę
Filmoteka
Mostek na piłce:
Russian twist:
Spacer na piłce:
Plank:
Kręcenie biodrami:
Tilt:
...
Potem można stopniowo utrudniać, najpierw dodając serii, a potem wprowadzając bardziej zaawansowane ćwiczenia
Co do kaloryczności, to dość ciężko wyczuć. Jeśli będą regularne treningi (siłowe) to 1600kcal jest okay
Przy redukcji trzeba zwiększyć podaż białka, ze względu na ubytek masy mięśniowej. Normalnie kobietom zalecamy 1.8-2g/kgmc, ale tutaj nie ma takiej potrzeby
Pierwsze 2 tygodnie:
1. Górna część pleców, szyja i głowa leżą na piłce, kolana ugiete pod kątem prostym, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w podłogę, napnij pośladki i brzuch, wychyl miednicę ku górze (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do mostka
). Utrzymaj pozycję równoległą do podłogi przez 15 sekund (mięśnie maksymalnie napięte). Powtórz 3x
2. Mostek na piłce: te same zasady jak wyżej, ale opuszczasz pupę w dół, a następnie unosisz ją powoli jak najwyżej w górę wychylając równocześnie miednicę do góry. Przytrzymaj w górze przez 3 sek. 3 x5 powtórzeń.
3. Russian twist: zaczynasz w tej samej pozycji jak powyżej, unieś wyprostowane ręce w górę i złącz dłonie jak do modlitwy. Podczas ćwiczenia głowa i szyja są nieruchome i pozostają w jednej linii z tułowiem.Trzymając je pionowo w górze przekręć tylko (!) górną część ciała w lewo (biodra i nogi pozostają nierucome), wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przekręć się w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. 3 x5 powt.
4. “Spacer” z nogami na piłce: kładziesz się na brzuchu na piłce. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, nogi wyprostowane w tył i uniesione równolegle do podłogi. Z tej pozycji “idziesz” na rękach w przód rolując pod siebie piłkę do momentu kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce. Wtedy wracasz do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. 3 x5 powt.
5. Plank na piłce (pupa i brzuch napiete, biodra w jednej linii z tułowiem)
6. Kręcenie biodrami siedząc na piłce; 3 x5 powt. na stronę
7. Tilt: ruszasz biodrami siedząc na piłce w przód i tył; 3 x5 powt.
8. Kręcenie biodrami siedząc na piłce rysując kształt cyfry 8; 3x 5 powt. na stronę
Filmoteka
Mostek na piłce:
Russian twist:
Spacer na piłce:
Plank:
Kręcenie biodrami:
Tilt:
...
Potem można stopniowo utrudniać, najpierw dodając serii, a potem wprowadzając bardziej zaawansowane ćwiczenia
Co do kaloryczności, to dość ciężko wyczuć. Jeśli będą regularne treningi (siłowe) to 1600kcal jest okay
Przy redukcji trzeba zwiększyć podaż białka, ze względu na ubytek masy mięśniowej. Normalnie kobietom zalecamy 1.8-2g/kgmc, ale tutaj nie ma takiej potrzeby
Skerx
