Odchudzanie kopperka - proszę o pomoc

Po trzech latach napychania się, spędzania czasu za biurkiem, w samochodzie albo na kanapie, postanowiłem wziąć się za siebie i pozbyć nabytych w tym czasie 20 zbędnych kilogramów.
Poczytałem forum, nie wszystko załapałem, ale od czegoś trzeba zacząć, więc ułożyłem zarys diety. Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki.

POSIŁEK 1
Płatki owsiane 50g
Jogurt naturalny 250g

POSIŁEK 2
Chleb żytni razowy 100g
Jaka kurze 3szt - 180g
Makrela wędzona 50g
Miks sałat, pomidor 200g
Oliwki 30g
Oliwa z oliwek 15g (nie ważyłem, tyle, co do skropienia sałatki)

POSIŁEK 3
Ryż paraboliczny 100g (zamiennie makaron pełnoziarnisty, kasza)
Mięso z piersi kurczaka 200g (zamiennie wołowina, ryba) z piekarnika
Pomidory, sałaty, brokuł, szpinak - ogólnie 200g warzyw
Oliwa z oliwek - 15g

POSIŁEK 4
Analogiczny do POSIŁKU 3

POSIŁEK 5
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa z oliwek

ŁĄCZNIE: 2900kcal
BIAŁKO: 212g
TŁUSZCZE: 109g
WW: 259g

Co o tym myślicie? Będzie coś z tego?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 107

Wzrost: 186

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 102

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 47

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26%

Aktywność w ciągu dnia: Praca: głównie siedząca + częste delegacje po Polsce, czyli siedzenie w samochodzie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby (narazie kondycja pozwala na marszobiegi na bieżni): 4-5 razy w tygodniu po 50-60min przed pracą, od 7:00 do 8:00
Squash - rekreacyjnie 2-3 razy w miesiącu

Odżywianie: Zjem wszystko, lubię ryż, wszelkie kasze, ryby, oliwki i oliwę.
Podczas wyjazdów na drugi koniec kraju ciężko jeść sensowne posiłki, więc często były hot-dogi na stacji, batoniki, słodzone napoje

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Aeroby 4-5 razy w tygodniu rano.
Chciałbym dodać do tego trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, ale nie mam o tym narazie pojęcia.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosuje

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie znam się na tym, jeśli będą przydatne to wprowadzę

Stosowane wcześniej diety: Nie stosowałem

ja bym do pierwszego posiłku wsadził pare jajek np ze 4-5 a do drugiego albo ze 200g makreli albo pierś z kurczaka

No tak, tylko niestety nie wepchnę w siebie 4-5 jajek na sucho, bo obawiam się, że mogą wrócić ;)
Drugi posiłek to tak naprawdę sałatka, mieszam te jaja z warzywami, sałatami, oliwkami, to tego sos winegret i jakoś idzie.
Trzy pierwsze posiłki jem w pracy, z różnych względów nie mogę się rozstawiać co trzy godziny z "wielkim żarciem". Posiłki powinny być... hmmm... powinny dać się zjeść bez budzenia sensacji i budzenia niezdrowego zainteresowania :)

dieta jak najbardziej ok. atakuj siłownię, po niej rób lekkie aeroby. w dni wolne od siłowni dużo spaceruj, pływaj, jedź na rowerku. odradzam bieganie przy takiej wadze, chyba że masz formę.
powodzenia.

Minęły 2 tygodnie mojej diety, waga pokazuje 3kg mniej, stąd mam kilka pytań.
1. Czy te 1,5kg na tydzień to nie za dużo, wszędzie czytam, że 0,5-1kg. Zjadam ok 2900kcal, napycham się do pełna 5 razy dziennie, wystarczy, czy jeszcze trochę dorzucić? Czy to tylko na początku tak leci i zaraz zwolni?
2. Tłuszcz... w mojej diecie jest go ok 1g/kg, tak na oko głównie roślinny (oliwa z oliwek), chociaż staram się zjeść codziennie choć kawałek ryby. Czy dorzucić do diety omega3 w kapsułkach? Jeśli tak to ile?
3. Jak się zapatrujecie na aeroby przed śniadaniem? U mnie to wygląda tak, że wstaje, o 6:00, od 7:00 do 8:00 aeroby, 8:30 śniadanie. Z aerobów najbardziej przypasowała mi bieżnia. Narazie na bieganie nie mam kondycji, robię szybki marsz lub marszobieg, utrzymując tętno w granicach 120-130/min. Przy takim marszu stawów nie odczuwam.
4. Co z suplementacją? Kolega koniecznie poleca mi BCAA, że to takie cuda robi, że koniecznie trzeba. Jak uważacie? Czy BCAA przed i po aerobach ma sens?
5. Nie chce wyjść na lenia, ale czy moglibyście mi polecić jakiś trening siłowy na początek. Czytałem o FBW, koncepcja mi się podoba, popatrzyłem na przykładowe plany innych użytkowników, ale nic mi nie mówią ćwiczenia tam opisywane. Czy jest jakaś strona lub artykuł z opisem ćwiczeń albo jakimiś filmikami instruktażowymi?

6. Jeszcze jedno pytanie mi się przypomniało: czy makaron żytni razowy jest równie wartościowy (w kontekście diety redukcyjnej) jak ryż brązowy lub paraboliczny? Po prostu w pracy na zimno lepiej wchodzi mi makaron niż ryż :)

Zmieniony przez - kopperek w dniu 2011-08-03 13:31:18

Witam.
Mozesz dorzucic kilka orzechow wloskich do sniadania np.20g + miarke (ok.30g) jakiegos bialka z prochu, omega 3 jak najbardziej polecam do kazdego posilku po jednym lub 2 kapsy zalezy od zawartosci o3 w jedym kapsie( podobno ok 3.5g dziennie omega3 to ilosc ktora najlepjej dziala )BCAA jak najbardziej mozesz dorzucic , wstawalbym o 6:30 pil 10g BCAA i po 30 minutach poranne aero, bezposrednio po aero jedz sniadanie.Co do cwiczen polecam atlas cwiczen, wszystko masz ladnie opisane i widac gify jak wykonywac dane cwiczenia.Pelne ziarno to na redukcji dobry wybor, wiecej blonnika ktory wspomaga prace jelit i calego ukladu ...a na redukcji to wazna sprawa. Polecam makaron gryczany,zytni, z maki durum brazowy.Zycze duzo wytrwalosci
pozdrawiam


Zmieniony przez - HoganiskO w dniu 2011-08-03 17:07:51

Zmieniony przez - HoganiskO w dniu 2011-08-03 17:30:09