Trening na siłę i wytrzymałość

Witam.
Na wstępie dodam, że trenuję by dostać się do WSOWL bądź ABW oraz dla własnej satysfakcji.
Trenowałem przez 3 lata na siłowni regularnie 3-4 razy w tygodniu, po zdaniu matury przyszedł czas na studia i sport poszedł w odstawkę. Po 5 latach przerwy wracam na siłownię, trenuję już od dwóch miesięcy 3 razy w tyg. poniedziałki, środy i piątki. Biegam po 30 minut dziennie, ale teraz przerzucam się na interwały.
Pierwszy miesiąc na siłowni traktowałem rozruchowo w drugim się przyłożyłem do ćwiczeń... doszły 2 cm w bicepsie.
W tym czasie stosowałem suplementy Nitrobolon Energizer z AAKG, tydzień przerwy w suplementacji a następnie HMB z kreatyną (Trec).

Mam 182 cm wzrostu i 90 kg. Jestem szczupły mało tkanki tłuszczowej.

Prosiłbym o rozpisanie planu treningowego tak by wykonywana praca przekształciła się w siłę i masę mięśniową oraz podanie proponowanych suplementów najlepiej z Trec'a.
Byłbym wdzięczny jeśli ktoś by się wypowiedział na temat treningu biegowego by poprawić czas na 1000m

Czy mięśnie muszą odpocząć jeśli tak to jak długo?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 90

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła, wytrzymałość, kondycja

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwą 5 lat, teraz 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie, rolki, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Domowy wikt, ale staram się zdrowo odżywiać np. nie jem smażonego.
Nie palę, nie piję alkoholu ani kawy.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: HMB formula caps Trec, 440 caps/800 mg oraz Creatine micronized 200 mesh Trec 400 caps/920 mg

Interwały 1 max 2x w tyg
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609

Poczytaj Mity
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

HBM wyrzuć, słaby suplement

Odżywki to tylko uzupełnienie diety, a u Ciebie jej brak...

Dział "Odżywianie", dieta nie musi być droga, a wiele wnosi, wszystko od niej zależy

Trudno określić ile mięśnie muszą odpocząć, to zależy od intensywności, objętości treningu.

Proponuje taki plan

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Co 2 tyg dokładaj po 2,5kg

Biceps i Triceps zrobisz na przemian treningowo

Biceps : Uginanie sztangi 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach 3s

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-30 10:23:06

Grizzly_25

wszystko ok , ale posłuchaj suplementy jakbys był zawodowym sportowcem ogarnełes, powolutku , przeciesz one cudów nie wykonaja tymbardziej po takiej przerwie , daj zanse swojemu organizmowi, ODZYWIANIE to jest klucz którym otworzysz sobie drzwi i nie mowa o jakis fikusnych dietach , tylko odzywczo zdrowo smacznie.

suplementy to narzedzia ale uzywa sie ich w odpowiednim czasie , zmarnujesz potencjał mozliwosci swoich teraz i potencjał preparatów ktore wezmiesz.

Proponuje odstawic na polke i niech czekaja na dogodny moment

Dziękuję, za dobre rady. Suplementy powędrują na półkę, a kasę traconą co miesiąc na odżywki przeznaczę na lepsze odżywianie...
Zależy mi na rezultatach bo to motywuję do cięższej pracy więc się postaram:)