Wtorek: Klatka + biceps + przeramiona
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (lub to co na końcu robimy na suwnicach)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4.UGINANIE RAMION NA SUWNICY STOJĄC
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC (to ćwiczenie które Ty mi pokazałeś :D)
Czwartek: Plecy + triceps + szrugsy
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2.MARTWY CIĄG
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIERLKAMI
Tricpes:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Sobota: Barki + szrugsy + nogi i łydki
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Szrugsy:
1.WZNOSY BARKÓW
-ZE SZTANGĄ
-ZE SZTANGIERLKAMI
Nogi i łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Brzuch robię na kazdym treningu, 4 serie brzuszków w skosie po 30 ruchów i 4 serie podciągania nóg do brzucha te z 30 ruchów. Robię to w superseriach ;).
Wydaję mi się, że trening jest przeładowany, lecz boję się, że ja zrobię tylko 3 ćwiczenia na dużą partię mięśni to będzie za mały bodziec do wzrostu mięśni, kiedyś zrobiłem 2 takie treningi to na drugi dzień nie czułem się nasycony, nie czułem, że mięsień, dobrze pracował. Przepraszam z góry jak cos źle zrobiłem, napisałem, jestem jak to się mówi "młody ogon"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: Siła i masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka, pchniecie kulą
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia
Dieta: Przez 5 miesięcy dieta redukcyjna ze 115 na 85, teraz staram się utrzymywać dietę, aby mięśnie miały z czego być budowane, czyli około 4 g węgli, 1 grama tłuszczy i 2 gram białka.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Teraz jestem 2 tydzień na cyklu kreatynowym (Universal)