No trening ułożony. Przeczytałem wszystkie 3cz od niwix, masakra. Zaczynam od Fbw 3x na tydzień(2xnogi) . Na początek 2x interwał. Później będzie 3, Jutro zamówię sobie pulsometr i będzie git. Jeszcze tylko muszę ułożyć odpowiednią dietę i już
a właśnie Knife powiedz mi, jaki mam utrzymywać puls aby znikło sadło ? u niwixa nie umiałem ogarnąć ;/
FBW3x
Pon ->A
-3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12
-Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 15
-bieg stałe tempo, 20 minut
Wto:
Rano pompki-> 3xmax
Interwał ->30minut (10-15 minut rozgrzewki)
Sro -> B
-3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko.
-Nogi: brak
-Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny 3 x 12
-Barki: Podciąganie sztangi do brody 3 x 12
-Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 2 x 15
-bieg stałe tempo, 20 minut
Czwartek:
Rano pompki-> 3xmax
Interwał ->30minut
Piątek: ->C
-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 x 15
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 15.
-bieg stałe tempo, 20 minut
Sobota ->C
Rano pompki-> 3xmax
Interwał ->30minut
-FBW->Zestawy zamiennie: A,B,C, B,A,C, itp.
-Interwał:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, ( min 21 km/h)
Knife jak myślisz ???
Zmieniony przez - sqa w dniu 2011-08-02 00:04:04
Zmieniony przez - sqa w dniu 2011-08-02 11:11:37