Witam
Właśnie jestem po ogólnorozwojówce i zaczynam trening własciwy. 4xtrening + 2x aeroby
Prosiłbym o ewentualne skorygowanie błedów i małe podpowiedzi
PONIEDZIALEK
Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- 2x20
Unoszenie nóg w podporze - 2x20
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc - 2x20
Skłony boczne na ławce z obciążeniem - 2x20
WTOREK
Klata
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Triceps
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
SRODA
Bieżnia - 30 min
CZWARTEK
Nogi
Przysiady z sztanga na karku 5x 8-10
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej 4x 8-10
Wykroki z hantalmi 3x8-10
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- 2x20
Unoszenie nóg w podporze - 2x20
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc - 2x20
Skłony boczne na ławce z obciążeniem - 2x20
PIATEK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Biceps
Uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac 4x 6-8
Wyciskanie hantel z rotacja nadgarstka 3x 10-12
Podnoszenie sztangi na modlitewniku wąsko 2x 12
SOBOTA
Bieżnia - 30 min
NIEDZIELA
Brak cwiczen
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Masówka
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko + Węglowodany