"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 12
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x 8
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 12
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie (do brzucha podchwytem) 3x 8
4. Szrugsy ze sztangą 2x 15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8
6. Uginanie przedramienia stojaco ze sztangielką 2x 15
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 8
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
4. wyciskanie francuskie siedzac (triceps) 3x 8
5. Pompki w podporze tyłem 2x 12
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3 x 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15
3. wiosłowanie sztanga (chwyt szeroki) 3x 8
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x 8
5. Uginanie przedramion ze sketem amienia 3x 8
Nie pisze jaki trening w jaki dzień bo za pewne znając mój tryb życia to pewnie będę się zmienić i przeskakiwać te dni tygodnia.
natomiast to "przeskakiwanie' też w pewien sposób powinno byc kontrolowane
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
no ok a do tej popawy to bym prosił jak najszybciej bo bym chcial od poniedziąłku.
no ok jak bedziesz miał czas to bede wdzieczny za poprawe :)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3-4x 10 [choć jak wąsko to raczej proponowałbym hantlami- np. młotkowo]
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 12
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc- oburącz 4x 8
-dodaj jeszcze jakies inne ćwiczenie na triceps wystarczy 2-3s]
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady przednie 4-5x 8
-przysiady bułgarskie 2-3*10
-żuraw 4*8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 12
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie (do brzucha podchwytem) 4x 8
4. Szrugsy ze sztangą 4x 10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8
6. Uginanie przedramienia stojaco ze sztangielką 2x 15
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 8
-rozpiętki 2-3*10
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
-unoszenie do przodu 2*10
4. wyciskanie francuskie leżąc 4x 8
5. Pompki w podporze tyłem 2x 12
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady tylni 4 x 8
-hackprzysiady 2-3*12
-uginanie nóg leżac ze szt-ka pomiedzy stopami 3*8-10
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15
3. wiosłowanie sztanga (chwyt szeroki) 4x 8
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x 8 -nie wiem co to za ćwiczenie, inny rodzaj wiosłowania?
5. Uginanie przedramion ze sketem amienia 3x 8
-dodaj jeszcze jakies ćw. na biceps- 2s]
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
a o jakim przysiadzie piszesz to nie wiem- bułgarskim?
masz tu- bułgarski a następnie przedni.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-09-19 16:23:53
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater