Ostatnio poprosiłem trenera aby rozpisał mi plan treningowy .
Zamieszczam do oceny bo wydaje mi się,że jest grube przegięcie względem ćwiczeń. ;)
I dzien
barki biceps
tyl barkow sztangielkami w opadzie 4x18
wyciskanie sztangielek nad glowe siedzac 4x8
unoszenie sztangi prostej podchwytem do brody 3x10
podciaganie linki z dolu na wyciagu jednoracz bokiem 3x10
wyciskanie na mszaynie szerokim chwytem 3x10
kaptury -sztanga prosta z przodu 4x12
biceps
modlitewnik sztanga lamana 4x8
podciagane linek z dolu nna bramie 3x10
sztanga prosta stoojac 7 3x 7*7*7
ssztangielki oburacz chwyt mlotkowy 3x18
II dzien plecy triceps
podciaganie na drazku 4x8
wioslowanie sztangielka wjednoracz w opadzie 3x8
sciaganie drazka z gory w bramie w opadzie 3x10
sciaganie waskiego chwytu do brzucha ssiedzac 3x12
sciaganie drazka szeroko za kark 3x10
martwy ciag polaczony z prostownikami grzbietu 3x8*12
treicpes
sciaganie linek z gory na bramie dwuserie 3x8*10
pomkpki na lawce 3xmax
francuskie wyciskanie sztnagi prostej 3x8
sciaganie drazka z gory na wyciagu 3x12
III dzien platka i nogi
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 6x6
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x8
rozpietki sztangielkami na lawce skosnej 3x10
przenoszenie sztangielki nzza glowe lezac 3x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10
nogi
czworoglowy siedzac 3x18
przysiady ze sztanga na suwnicy
wypychanie nog na suwnicy siedzac 3x15
lydka -suwnica stojac 4x10
Na sfd znalazłem też taki plan,który bardziej by mi odpowiadał ponieważ nie chce spędzać na siłowni po 1.5h-2h gdzie ,jest to sam trening siłowy bez areo ! Też do oceny ( nie za mało na klatkę i plecy ? )
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 powt.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW 2x10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
Suplementacja bcaa przed i po treningu, białko na noc i po treningu , carbo bezpośrednio razem z białekiem i carbo po treningu .
serdecznie pozdrawiam
Dawid