Poniedzialek Plecy + Przedramie
Wtorek Klatka + triceps
Środa off
Czwartek Nogi
Piątek Barki + biceps
Sobota off
Niedziela off
PLECY
-sciaganie za kark powt. 12 10 8 6
-wiosło sztanga powt. 12 10 8 6
-sciaganie do klatki powt. 12 10 8 6
-martwy ciag powt. 10 8 6
-kaptury powt. 12 10 8 6
Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem powt. 4x20
-uginanie ramion nachwytem powt.4x20
Klata
-wyciskanie plasko powt. 12 10 8 6
-wyciskanie skos powt. 12 10 8 6
-rozpietki 3x12
Triceps
-wycisk francuzki za głowa powt. 12 10 8 6
-prostowanie na wyciagu powt. 4x12
Nogi
-przysiad powt. 12 10 8 6
-martwy na prostych powt. 12 10 8 6
-prostowanie na ławce powt. 4x25
-wspiecia stojac powt. 4x20
-wspiecia siedzac powt.4x20
Barki
-wycisk sztangielkami powt. 12 10 8 6
-unoszenie na boki powt. 3x12
-unoszenie w opadzie powt. 3x12
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC powt. 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) powt. 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")powt. 2x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: b:2.5,w:4.5,t:0,5
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: aminki,vitargo,białka