klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie nóg w leżeniu [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Tylne aktony
unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu [3 serie]
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia [3 serie]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu Pilka Nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak