Dzień I:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku
- Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu
- Prostowanie nóg na maszynie
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku na barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
+ Brzuch
Dzień II:
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem
- Ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki
Triceps:
- Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu
- Pompki na poręczach
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt "młotkowy"
+ Brzuch
Nieregularny tryb pracy sprawia, że nie mogę sobie obrać stałych dni, takich jak np. poniedziałek+środa+piątek, więc po prostu chodzę 2-3 razy w tygodniu z odstępami 1-3 dni pomiędzy treningami.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 69
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Z przerwą byłby ponad rok, bez niej dopiero kilka tygodni
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Dość rygorystyczna przez większość tygodnia, 1-2 dni w tygodniu luźniejsze, ale też bez przesady
Przeciwskaznania medyczne: Obecnie brak, wcześniejsza kontuzja wyleczona i jakoś się nie odzywa
Zażywane suplementy: Brak