Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 66
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 3miesiace
Uprawiane inne sporty : siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia,
Dieta : tak
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
Trening:
Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 - 12
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 - 12
Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 4x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 - 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 - 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20
Sob:
Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 - 12
Wykroki z hantlami 3x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 - 12
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 - 12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20