Poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie 12,10,10,8
rozpiętki na skosie 3x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x10
triceps
wyciskanie francuskie 12,10,8
prostowanie ramion na ławce 10,10,10
Sroda
plecy
martwy ciąg 10,8,8
wiosłowanie sztangielką 12,10,8
wiosłowanie sztangą 10,8,8
biceps
uginanie ze sztangą szeroko 12,10,8,6
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
piątek
barki
wyciskanie zza głowy siedząc 12,10,8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10,8,6
unoszenie bokiem sztangielek 8,6,4
sobota: nogi
przysiady z obciążeniem 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 12,10
brzuszki,bieganie
wtorek ,czwartek ,niedziela