A
1) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach
2) Plecy: Podciąganie się na drążku - najsilniejszy układ (pewnie podchwyt wąski)
3) Tricpesy, Barki, Klatka: Pompki na poręczach (pełen ROM - czyli schodzisz jak najniżej i wracasz do pozycji wyjściowej na wyprostowane ale nie przeprostowane łokcie)
4) Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom/skos dodatni - do wyboru
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą
6) + Łydki i Brzuch (robisz na przemian)
Pn 3 serie po 15 powt (uginanie na bicepsy 2 serie po 15)
Śr 4 serie po 10 powt (uginanie na bicepsy 3 serie po 10)
Pt 5 serii po 5 powt (uginanie na bicepsy 3 serie po 5)
Teraz mam rzetelną prośbę, chciałbym abyście ocenili ten plan, wywalili lub dodali jakieś ćwiczenia. Chciałbym żeby plan wyciskał ze mnie 100 % i żebym mógł spodziewać się szybkich efektów. Mam chęci i ambicje. Dziękuje z góry za odpowiedzi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full osprzęt
Dieta: Na masę
Przeciwskaznania medyczne: Niet
Zażywane suplementy: Niet