Waga 81,5 kg(przed redukcją 88)
Wzrost:185
dzienne zapotrzebowanie wynosi 3300 kcal(obliczone za pomocą dziennika vitalmax-a)
Moje założenie BTW: 2/1,4/5 co daje łącznie:
163g białka
114g tłuszczu
408g ww
Tytułem wstępu - moje ww będą opierały się głównie na makaronach(durum, lubella pełne ziarno) - głównie ze względu na czas przygotowania - ale ile tylko dam radę będę zamieniał na ryż brązowy, kasze....
mięsa jem praktycznie codzienne inne: ale obracam się wokół: filetów z piersi kurczaka, indyka, wieprza: schab, karkówka, szynka wieprzowa i rybki - głównie mrożone filety - np. mintaj)
wracając do diety
DNT
Śniadanie:
Winogrona 300g(póki są - później jabłka, gruszki, banan)
Płatki owsiane 100g
WPC 30g
Oliwa z oliwek 10g
łącznie BTW: 38/19/113
w pracy:
II śniadanie (nie zjem więcej ww w pracy - nie dam rady -już próbowałem - nadrabiam w domu - ale najważniejszy jest bilans jak rozumiem z całego dnia)
Wieprzowina, schab 150g
Makaron (pełne ziarno, pszenica durum) 60g
Oliwa z oliwek 10g
warzywa 300g ( jest sezon to świeże - ogórek, pomidor, itp.)
łącznie BTW: 29/22/45
obiadzik
Wieprzowina, schab 150g
Makaron (pełne ziarno, pszenica durum) 60g
Oliwa z oliwek 10g
warzywa 300g
łącznie BTW: 29/22/45
w domu: (wychodzi sporo białka - mogę dać 3 jaja - a na noc więcej twarogu?)
Jaja kurze - 4 jajka wiejskie duże
Makaron (pełne ziarno, pszenica durum) 150g
warzywa 200g
łącznie BTW: 44/24/114
V posiłek (mało oryginalny - tylko dla bilansu
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 10g
jakieś warzywo 200g
łącznie BTW: 7/12/68
ost. posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10g
łącznie: 28/17/6
BTW z całego dnia 174/114/391
Dzień treningowy
I posiłek
Winogrona 300g
Płatki owsiane 100g
WPC 30g
Oliwa z oliwek 10g
łącznie: 38/19/113
w pracy:
II posiłek
Wieprzowina, karkówka 100g
Makaron (pełne ziarno, durum) 60g
Oliwa z oliwek 5g
warzywa 200g
łącznie:19/23/45
III posiłek
Wieprzowina, karkówka 100g
Makaron (pełne ziarno, durum) 60g
Oliwa z oliwek 5g
warzywa: 200g
łącznie:19/23/45
w domu przed treningiem(opcja z jajkiem/albo będzie filet z kuraka/indyka)
Jaja kurze - 4 jajka wiejskie duże
Makaron durum/pełne ziarno - 100g
łącznie:38/23/76
po 1,5h - 1:45 -biorę porcję BCAA(dodatkowo w czasie treningu popijam)
bezpośrednio po treningu
WPC+owoc/carbo (póki sezon to wpierd.... owoce - głównie winogrono)
łącznie:26/2/59
posiłek potreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Makaron durum/pełne ziarno 100g
łącznie: 44/4/75
na noc
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10g
łącznie: 28/17/6
Za cały dzień łącznie:212/111/419 - więc białka sporo na górkę ale w dzień treningowy to chyba nie grzech?
Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2011-08-23 10:29:43