****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: burza_11
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 102
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 102
WYNIK TOTALNY BODY FAT:13%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
****CEL*************************************************
Masa UP
MASA i SIŁA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
Git
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 4200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: JW
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Plan:
Poniedzialek
Klata+przód barkow
1.Wyciskanie plaska 2s (10-8 powt.)
2.Wyciskanie skos do gory 4 s (10-8 powt.)
3.Wyciskanie do dolu 3s(10-8 powt.)
4.Butterfly 2s(10-8 powt.)
5.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU Stojac 3s(10-8 powt.)
Przod barkow
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s(15-12 powt.)
środa
biceps+triceps SUPERSERIE
1.wyciskanie francuskie sztanga łamana 3s (12-8 powt.)
1.1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3s (12-8 powt.)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s(12-8 powt.)
2.1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana STOJAC nachwytem 3s (12-10 powt.)
bez superserii
1. biceps tzw.21 3s
2.triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s(10-8 powt.)
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s (10-8 powt.)
Piątek
plecy+tył barków+boki barków
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s (12-10 powt.)
2.wiosłowanie hantlem 4s (12-10 powt.)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s (12-10 powt.)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA zza glowy 3s (12-10 powt.)
tył barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (15-12 powt)
boki barków
2. unoszenie hantli bokiem (przytrzymanie 2-3s) (15 powt)
SOBOTA
przedramie+łydki+kark
1.przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s (15-12 p)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s (15-12 p)
1.łydki wspiecia na palcach 6s (20-25 powt)
2.kark SZRUGSY 5s (15-12 powt)
Jakies uwagi, sugestie?