Dieta na masę do oceny, 60kg

Poprawiona dieta:

1 posiłek - 7.15

Mleko Uht 1,5% - 333 ml
Płatki owsiane górskie kupiec - 100g
Rodzynki suszone - 30g
Jajka - 120 g

Łącznie:
762,8 kcal - B:37,6 T:21,8 W:99,6

2 posiłek - 10.30

Chleb żytni razowy - 100g
Pierś z kurczaka - 50 g
Ser Gouda - 20 g
Żurawina suszona - 30 g
Orzechy laskowe - 30g
Sałatka: sałata ,pomidor ,rzodkiew ,cebula - 320 g
Margaryna - 10g

Łącznie:
712,8 kcal - B:26,4 T:32,8 W:78,7

3 Posiłek - 14.00

Pierś z kurczaka 150 g
Ryż biały 150 g
Sałatka: sałata ,pomidor ,rzodkiew ,cebula - 320 g

Łącznie:
709,7 kcal - B:45,4 T:3,5 W:121,9

4 Posiłek przed treningowy - 17.00 (1 h przed)

ryż - 50g
banan - 50g
winogrono - 50g
jabłko - 50g
jogurt naturalny 2% - 100g

381,8 kcal - B:9,8 T:2,7 W:78,5

5 Posiłek - trening
10 min przed rozpoczęciem treningu 10 g białka z wodą
w połowie treningu 10 g białka z wodą
Po zakończeniu treningu (15 min):
białko 20g
wafle ryżowe 30g
banan 150g

Łącznie:
310 kcal - B:35,3 T:2,4 W:59,1

6 Posiłek 1,5 h po treningu - 21.00

Serek wiejski piątnica 100g
Makrela wędzona 50g
Chleb żytni razowy 50g
ok. 300g różnych ważyw (papryka ,marchew ,kapusta itp.)

Łącznie:
391 kcal - B:27,5 T:14,7 W:36,9

Podsumowanie:
3319,2 kcal
177,2 białka - 21,35%
96,3 - tłuszczy - 26 %
451,6 węglowodanów - 53,65%


W dni nietreningowe:

Wyrzucam 4 i 5 posiłek i zamiast obu robie jeden:

Sałatka warzywna 200g
owoc 100g
15g orzechów
100g ryżu
150 g piersi z kurczaka / 150g mintaja

Łącznie: 671,6 kcal - B:44 T:12,7 W:90,6

Natomiast w ostatnim posiłku jem 200g zamiast 100g serka wiejskiego:

Łącznie:
488 kcal - B:38,5 T:19,7 W:38,9

Podsumowanie:
3375 kcal
186 białka - 22%
109 tłuszczu - 29%
407 węglowodanów - 49%

ten posiłek

ryż - 50g
banan - 50g
winogrono - 50g
jabłko - 50g
jogurt naturalny 2% - 100g
zmień na
ryż jajka z 2 warzywa

robisz jak jajecznice

2 godz przed jesz pozatym na szybko może byc

Dzięki(!) ,z pewnością skorzystam :)