Wkleje tutaj moj plan split 5dni w tygodniu a na koniec kilka pytan, prosilbym o wyrozumialosc i wybaczcie ze nie daje aktualnej wypelnionej ankiety - szczerze mowiac spieszy mi sie i raczej nie trzeba tutaj zadnych detali.
PONIEDZIAŁEK
PLECY
Martwy Ciąg - 5x/8-6powt.
Podciąganie na drążku - 5x/8powt.
Wiosłowanie sztangą - 4x/10-8powt.
Retrakcja kablem - 3x/15-12-10powt.
WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi plaska - 5x/8-6powt.
Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x/10-8powt.
Rozpiętki - 3x/15-12-10powt.
ŚRODA
OFF
CZWARTEK
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - 5x/8-6powt.
Prostowanie nóg w siadzie - 5x/15-12-10powt.
Uginanie nóg w siadzie - 5x/15-12-10powt.
Wspięcia stojąc - 5x/max
PIĄTEK
BARKI
Push press - 4x/10-8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x/10-8powt.
Wznosy hantli bokiem - 3x/15-12powt.
Wznosy hantli bokiem w opadzie - 3x/15-12powt.
BRZUCH
Allahy na wyciągu - 4x/12-8powt.
Unoszenie nóg na drążku - 4x/max
SOBOTA
BICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem - 4x/10-8powt.
Uginanie chwytem młotkowym - 4x/15-12-10powt.
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x/10-8powt.
Prostowanie przedramion wyciąg górny - 4x/12-10powt.
NIEDZIELA
OFF
Tak wiec prosil bym o to zeby po pierwsze ktos poprawnie dopasowal/doradzil liczbe powtorzen w cwiczeniach. sek w tym ze jak mam do zrobienia 5serii cwiczenia a zakres powtorzen 15-12-10 to nie bardzo wiem jak te piramide poprawnie ulozyc.
Po drugie nie wiem czy w cwiczeniu na nogi moge poraz drugi w tygodniu umiescic MC (na prostych nogach)? Nie bedzie to przesada? Oraz jakie cwiczenie moge dolaczyc na dwuglowe uda? [tutaj problem glownie z wyposazeniem mojej silowni - mam duze restrykcje z uwagi na brak sprzetu, to samo tyczy sie lydek]
Ostatnia prosba to zeby ktos sprawdzil i w razie potrzeby zmienil trening brzucha oraz bicepsow i tricepsow - tutaj glownie chodzi o to zeby wszystkie glowy rosly rownomiernie.
dziekuje, pozdrawiam i licze na szybka odpowiedz
smarist