Oto plan:
Poniedziałek (klatka+biceps)
KLATKA
pompki na poręczach 3*max
pompki na dwóch krzesłach 3*max
pompki z nogami na podporze 3*max
przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki 12-10-8
BICEPS
uginanie przedramion z supinacją 12-10-8
uginanie sztangielek stojąc (uchwyt młotkowy) 12-10-8
uginanie przedramion w oparciu o kolano 12-10-8
Środa (nogi+barki)
NOGI
przysiady ze sztangielkami na barkach 12-10-8
syzyfki 12-10-8
wykroki ze sztangielkami 12-10-8
żuraw 12-10-8
wspięcia na palce ze sztangielką 18-16-14
BARKI
wyciskanie sztangielek 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
podciąganie sztangielek do brody 12-10-8
Piątek (plecy+triceps)
PLECY
wiosłowanie sztangielką 12-10-8
podciąganie na drążku podchwytem 3*max
wiosłowanie sztangielkami stojąc 12-10-8
przenoszenie sztangielki za głowę 12-10-8
szrugsy 4*16
TRICEPS
odwrotne pompki 3*max
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12-10-8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka ożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ekspander, drążek do podciągania się.
Dieta: standardowa na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Białko czasem do uzupełnienia diety