Postanowiłem się wziąć za siebie na poważnie i dlatego proszę Was - doświadczonych kolegów o pomoc. Chciałbym zbudować masywną i wyrzeźbioną sylwetkę. Pierwszym krokiem ku temu będzie napranie kilku dobrych kilogramów mięśni. Oto plan na masę według którego zamierzam ćwiczyć:
Poniedziałek: klatka, triceps i brzuch
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/12/10/8 sztanga 50kg
rozpiętki na ławce poziomej 10/12/10/8 hantle 5kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/12/10/8 hantle 3kg
wyciskanie hantli chwytem młotkowym 10/12/10/8 hantle 5kg
ABS II
Środa: biceps, plecy i brzuch
szrugsy 10/12/10/8 hantle 5kg
wiosłowanie sztangą 10/12/10/8 sztanga 25kg
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/12/10/8 sztanga 25kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją hantle 5kg
ABS II
Piątek: barki, nogi i brzuch
wyciskanie żołnierskie 10/12/10/8 sztanga 25kg
podciąganie sztangi do brody 10/12/10/8 sztanga 20kg
wykroki ze sztangą 10/12/10/8 sztanga 25kg
przysiad ze sztangą na barkach 10/12/10/8 sztanga 25kg
wspięcia na palce na podeście 10/12/10/8 obciążenie 10kg
Stosuję przerwy między seriami: na duże mięśnie 2,5min na mniejsze 1,5min.
Jeśli chodzi o dietę to nie trzymam się dokładnego planu, ale oparta jest ona przede wszystkim na nabiale 1-2 litry mleka, 20 gram sera mozzarella lub twarogu na dzień, oprócz tego sporo mięsa (piersi z kurczaka, wołowina czy wieprzowina) oraz makaronów, ryżu, owoców i warzyw. Do tego 2 litry niegazowanej wody mineralnej.
Proszę o ocenę planu i rady odnoście diety.
Z góry wielkie dzięki!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 64
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, sztanga, hantle, drążek;
Dieta: brak ścisłej diety;
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie